Entre todas as estratégias para salvaguardar minha saúde mental, comer os alimentos certos é o primeiro (com dormir o suficiente) como a mais importante.
Recentemente, fiz algumas pesquisas substanciais sobre quais alimentos promovem a sanidade e quais enviam um alarme para o seu sistema límbico (centro de emoção) e causam inflamação.
Decidi eliminar o glúten, os laticínios, a cafeína e o açúcar da minha dieta. Também comecei a comer produtos frescos ao longo do dia e assumi o compromisso de ir ao supermercado algumas vezes por semana.
Como resultado, me sinto mais resiliente emocionalmente e menos vulnerável ao impacto do estresse e do drama em meu humor.
Aqui estão alguns dos alimentos que como todos os dias para me sentir bem. Eles fornecem os nutrientes de que meu corpo precisa para combater a inflamação em meu cérebro, que leva à depressão.
1) Folhas verdes escuras: um lutador contra a inflamação e denso em nutrientes
Se você fosse escolher o alimento mais saudável de todos, o item mais denso em nutrientes, disponível para comermos, seriam folhas verdes escuras, sem competição. Espinafre. Couve. Acelga. Verdes.
São os primeiros alimentos (verduras, feijões, cebolas, cogumelos, frutas vermelhas, sementes) que Joel Fuhrman, MD, descreve em seu livro The End of Dieting – os alimentos com os efeitos mais poderosos de reforço imunológico e anticâncer.
“Esses alimentos ajudam a prevenir a transformação cancerosa de células normais e mantêm o corpo armado e pronto para atacar qualquer célula pré-cancerosa ou cancerosa que possa surgir”, escreve ele.
As folhas verdes lutam contra todos os tipos de inflamação e, de acordo com um estudo publicado em março de 2015 na JAMA Psychiatry, a depressão severa tem sido associada à inflamação do cérebro.
As folhas verdes são especialmente importantes porque contêm grande quantidade de vitaminas A, C, E e K, minerais e fitoquímicos.
2) Nozes: ricas em ácidos graxos ômega-3 que estimulam o humor
As nozes são uma das fontes vegetais mais ricas de ácidos graxos ômega-3, e vários estudos demonstraram como os ácidos graxos ômega-3 apoiam a função cerebral e reduzem os sintomas de depressão.
Um estudo publicado no British Journal of Psychiatry é especialmente interessante.
Os autores principais fazem a pergunta: porque a grande parte da pesquisa biológica – da genética à psicofarmacologia – está concentrada em neurotransmissores, quando o cérebro dos mamíferos é aproximadamente 80 por cento de gordura (lipídios), e há um crescente corpo de pesquisas demonstrando o papel crítico de lipídios no funcionamento do cérebro?
Além do mais, a mudança na dieta ocidental desses ácidos graxos ômega-3 necessários ao longo do último século é paralela ao grande aumento dos distúrbios psiquiátricos naquela época.
3) Abacate: seu ácido oleico lhe dá força intelectual
Eu como um inteiro todos os dias na minha salada no almoço. Os abacates são alimentos energéticos porque, novamente, eles contêm gordura saudável de que seu cérebro precisa para funcionar sem problemas.
Três quartos das calorias de um abacate vêm da gordura, principalmente gordura monoinsaturada, na forma de ácido oleico.
Um abacate comum também contém 4 gramas de proteína, mais do que outras frutas, e é cheio de vitamina K, diferentes tipos de vitamina B (B9, B6 e B5), vitamina C e vitamina E12.
Finalmente, eles têm baixo teor de açúcar e alto teor de fibra alimentar, contendo cerca de 11 gramas cada.
4) Bagas: cheias de antioxidantes reparadores de células
Mirtilos, framboesas, morangos e amoras são alguns dos alimentos mais antioxidantes disponíveis para nós.
Tento comer uma variedade no café da manhã. Em um estudo publicado no Journal of Nutritional and Environmental Medicine, os pacientes foram tratados por dois anos com antioxidantes ou placebos.
Após dois anos, aqueles que foram tratados com antioxidantes tiveram uma pontuação de depressão significativamente mais baixa.
Os antioxidantes são como reparadores de DNA. Eles vão consertando suas células e evitando que contraiam câncer e outras doenças.
5) Cogumelos: ferramentas úteis para reduzir o açúcar no sangue
Aqui estão duas boas razões pelas quais os cogumelos são bons para sua saúde mental.
Primeiro, suas propriedades químicas se opõem à insulina, que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, equilibrando seu humor.
Eles também são como um probiótico, pois promovem bactérias intestinais saudáveis.
E uma vez que as células nervosas em nosso intestino fabricam de 80 a 90 por cento da serotonina do nosso corpo – o neurotransmissor crítico que nos mantém sãos – não podemos deixar de prestar atenção à nossa saúde intestinal.
6) Cebolas: em camadas com Allium que combate o câncer
Você não encontrará este item na maioria das listas de alimentos para o humor.
No entanto, está incluído nos alimentos poderosos do Dr. Fuhrman porque cebolas e todos os vegetais allium (alho, alho-poró, cebolinhas, chalotas e cebolinhas) foram associados a uma diminuição do risco de vários tipos de câncer.
“Comer cebolas e alho frequentemente, está associado a um risco reduzido de câncer do trato digestivo”, explica Fuhrman.
“Esses vegetais também contêm altas concentrações de antioxidantes flavonoides anti-inflamatórios que contribuem para suas propriedades anticâncer”.
Novamente, se você considerar a relação entre o trato digestivo e o cérebro, é compreensível por que um alimento que pode prevenir o câncer intestinal também beneficiaria o seu humor.
7) Tomates: embalados com combatentes da depressão
Tento comer pelo menos seis tomates-bebê em minha salada todos os dias no almoço, porque os tomates contêm muito ácido fólico e ácido alfa-lipoico, ambos bons para combater a depressão.
De acordo com pesquisas publicadas no Journal of Psychiatry and Neuroscience, muitos estudos mostram uma incidência elevada de deficiência de folato em pacientes com depressão.
Na maioria dos estudos, cerca de um terço dos pacientes com depressão eram deficientes em folato.
O ácido fólico pode prevenir o excesso de homocisteína – que restringe a produção de neurotransmissores importantes como serotonina, dopamina e norepinefrina – de se formar no corpo.
O ácido alfa lipoico continua surgindo à medida que leio mais sobre nutrição e o cérebro, então comecei a tomá-lo como suplemento também.
Ajuda o corpo a converter glicose em energia e, portanto, estabiliza o humor.
8) Feijão: satisfatoriamente rico em fibras estabilizadoras do humor
“Feijão, feijão, bom para o coração. Quanto mais você come, mais você… sorri.” Eles fazem parte da lista de alimentos poderosos porque podem atuar como alimentos antidiabéticos e para emagrecer.
Eles são bons para o meu humor porque meu corpo (e todo corpo) os digere lentamente, o que estabiliza os níveis de açúcar no sangue.
Qualquer alimento que me ajude a equilibrar meus níveis de açúcar no sangue é meu amigo. Eles são o único amido que eu me permito, então, além de uma salada, eles ajudam a mitigar meu desejo por pão e outros grãos processados.
9) Sementes: pequenas, mas poderosas fontes de ômega-3
Quando estou perto de pegar batatas fritas ou qualquer tipo de comida reconfortante, permito-me alguns punhados de sementes de girassol ou qualquer outro tipo de semente que posso encontrar em nossa cozinha.
As sementes são o último alimento na lista de alimentos poderosos de Fuhrman.
Sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia são especialmente boas para o seu humor porque são ricas em ácidos graxos ômega-3.
Fuhrman escreve: “Não apenas as sementes adicionam seu próprio espectro de substâncias únicas de combate a doenças ao cenário alimentar, mas a gordura nas sementes aumenta a absorção de nutrientes protetores em vegetais consumidos na mesma refeição.”
10) Maçãs: maduras com antioxidantes e fibras
Uma maçã por dia poderia – se comida com o resto desses alimentos – manter o psiquiatra afastado, pelo menos por um período de tempo.
Como as frutas vermelhas, as maçãs são ricas em antioxidantes, o que pode ajudar a prevenir e reparar os danos da oxidação e a inflamação no nível celular.
Eles também são cheios de fibra solúvel, que equilibra as oscilações de açúcar no sangue. Um lanche que aprendi a amar é manteiga de amêndoa em fatias de maçã. Recebo meu ácido graxo ômega-3 junto com algumas fibras.
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