Você sabe que o salto alto pode causar dores nas articulações. Mas essas não são as únicas coisas que não são tão boas para as suas articulações. O que você faz – ou não faz – todos os dias pode fazer uma grande diferença na sensação e função das articulações, agora e a longo prazo.
Aqui estão 10 hábitos que você deve abandonar, para o bem das suas articulações.
1) Mensagens de texto sem parar (e outras atividades repetitivas)
Digitar, enviar mensagens de texto no telefone, cortar comida e outras atividades que fazem você repetir o mesmo movimento indefinidamente podem sobrecarregar articulações maiores, como o ombro, e também articulações menores, como os polegares.
A solução é simples: faça uma pausa a cada 2 a 3 minutos, diz Zacharia Isaac, MD, diretor médico do Brigham and Women’s Multidisciplinary Spine Center. Tente evitar a atividade se as juntas que ela usa já não estiverem muito boas. Por exemplo, ligue em vez de enviar mensagens de texto e use um fone de ouvido se a conversa durar mais de 5 minutos.
2) Pegar leve
Quase todo mundo precisa se mover mais. Não se trata apenas de exercícios; trata-se de não ficar parado por muito tempo.
Permanecer na mesma posição por longos períodos de tempo pode cansar seus músculos e distender suas articulações e cartilagem, em parte porque o fluxo sanguíneo para essas áreas pode diminuir quando você não está se movendo.
“Se você estiver de pé, lendo ou trabalhando em um computador, certifique-se de se alongar ou mudar de posição a cada 10 a 15 minutos”, diz Isaac.
3) Carregando uma bolsa ou mochila muito pesada
Carregar muito em sua bolsa pode alterar sua postura e andar, forçar os músculos e as articulações do pescoço e até mesmo pressionar as articulações dos ombros, comprimindo os nervos delicados, diz Michael Perry, MD, diretor médico do Laser Spine Institute.
“Pese a sua bolsa quando ela estiver cheia”, diz Perry. “Não deve ser superior a 5% do seu peso corporal.” Se você pesa 63kg, são 3kg.
Se você usa uma mochila, elas distribuem o peso de maneira mais uniforme do que uma bolsa, então você pode carregar mais peso nelas. Mas se for desconfortável ou causar dor ou incômodo, é muito pesado, diz Perry.
4) Treinamento de força
De todos os exercícios, o treinamento de força pode ser especialmente protetor, porque constrói e fortalece os músculos de suporte ao redor das articulações. Por exemplo, trabalhar os quadríceps pode ajudar a proteger os joelhos, diz Abby Goulder-Abelson, MD, chefe do departamento de reumatologia da Clínica Cleveland em Ohio.
Abelson recomenda o treinamento de força algumas vezes por semana. Você pode levantar pesos ou fazer exercícios que usem seu peso corporal como resistência. Isso inclui Pilates e ioga, embora algumas formas de ioga possam ser suaves demais para serem eficazes no treinamento de força, diz Abelson.
Novo no exercício, ou inseguro se você está se exercitando com segurança? Procure um personal trainer certificado ou fisioterapeuta para criar um plano de exercícios para você.
5) Ignorando suas articulações
Se alguma de suas articulações estiver doendo por mais de uma semana, não tente superar a dor: “Seu corpo está tentando lhe dizer algo”, diz Abelson.
Em vez disso, consulte seu médico. Se você também tiver sintomas como sensibilidade, rigidez e inchaço, seu médico determinará se são dores normais ou algo mais.
Se o seu médico recomendar o tratamento, não demore. Agir agora pode restaurar a função normal e até mesmo prevenir problemas mais sérios no futuro, diz o cirurgião ortopédico de coluna Michael Gleiber, MD, do Florida Atlantic University College of Medicine.
6) Fazendo exercícios demais
Ao iniciar um novo plano de exercícios ou levar o existente para cima, comece devagar. E sempre preste atenção em como suas juntas (e o resto do seu corpo) se sentem.
“Tenho pacientes que fazem triatlos na casa dos 50 e 60 anos sem machucar as articulações porque treinaram lenta e cuidadosamente para aumentar a resistência e a força”, diz Abelson. Uma dor aguda ou dolorida que dura mais do que algumas horas após o exercício é um sinal de que você está exagerando.
7) Poupar cálcio e vitamina D
Você precisa de cálcio e vitamina D para ter ossos fortes. Além disso, “baixos níveis de vitamina D têm sido associados à diminuição da força muscular”, diz Abelson.
Para o cálcio, opte por laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura ou outras bebidas fortificadas, como leite de amêndoa ou leite de soja. Para vitamina D, boas fontes alimentares incluem peixes naturalmente gordurosos como salmão e cereais ou bebidas fortificadas com vitamina D.
Se você não tiver certeza se está recebendo o suficiente ou se acha que pode precisar de um suplemento, verifique com seu médico.
8) Não dormir o suficiente
Uma boa noite de descanso pode fazer uma grande diferença em como você se sente. Comece com bons hábitos de sono, como cortar a cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir, evitar o álcool e praticar exercícios regularmente.
Se você ainda não está dormindo bem, converse com seu médico para descobrir o que está atrapalhando uma boa noite de sono.
Além disso, verifique se o colchão não é muito mole. Um estudo da Lancet descobriu que um modelo semirrígido foi o mais eficaz na prevenção de dores nas costas.
9) Ganhando peso extra
Quanto mais pesado você for, mais pressão suas articulações têm que aguentar – especialmente quadris, joelhos e coluna, que suportam o peso do tronco.
“O excesso de peso sobrecarrega sua cartilagem, que atua como ‘amortecedor’ de suas articulações, causando dor e contribuindo para rupturas da cartilagem que podem exigir cirurgia”, diz Gleiber.
Para aliviar a carga nas articulações, converse com seu médico sobre uma dieta e um plano de exercícios que o ajudará a alcançar e manter um índice de massa corporal (IMC) saudável, diz Gleiber.
10) Fumar
Se você fuma ou usa qualquer outro produto de tabaco, tente parar de fumar.
“A nicotina contrai os vasos sanguíneos minúsculos que fornecem sangue às articulações, especialmente os discos da coluna”, diz Gleiber. “Pessoas que fumam ou mascam tabaco correm um risco muito maior de problemas de coluna e articulações, mesmo na casa dos 30 anos.”
Via: Webmd
