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10 truques simples para aliviar a dor diária no quadril

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Quando você tem dor diária no quadril por causa da artrite (perda do amortecimento protetor na articulação) ou bursite (inflamação do revestimento da articulação), pode fazer de tudo, desde caminhar até subir escadas ou se inclinar para uma tarefa árdua. Mas não precisa ser assim.

Aqui estão 10 coisas que você pode fazer para controlar melhor sua dor no quadril.

1) Comece o seu dia com exercícios

Fazer o exercício da ponte pela manhã deixa seus músculos trabalhando, ativados e engajados e ajudará a apoiá-lo pelo resto do dia, diz Humphrey.

Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Pressione os tornozelos para baixo e levante as nádegas do chão enquanto contrai os músculos abdominais.

Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos e tente uma linha reta dos joelhos aos ombros, tomando cuidado para não arquear as costas; mantenha essa posição por três a cinco segundos e, em seguida, abaixe lentamente as nádegas de volta ao chão.

Comece com uma série de 10 e aumente para dois ou três séries.

2) Esfrie a inflamação com gelo

Aplicar gelo em uma articulação que está inflamada por causa da artrite ou bursite pode diminuir a inflamação e ajudar com a dor no quadril.

“Se for muito doloroso, às vezes digo aos pacientes para gelarem quatro ou cinco vezes ao dia por cerca de 10 a 15 minutos”, diz Amy Humphrey, DPT, fisioterapeuta da Body Dynamics, Inc. em Arlington, Va.

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Use uma bolsa de gelo, enrole-o em uma toalha e coloque-o onde sentir dor.

3) Use o calor para artrite

O aquecimento de uma articulação artrítica do quadril com um banho ou duche quente pode acalmar a articulação. Não use calor, no entanto, se sua dor no quadril for causada por bursite, diz Humphrey, porque pode piorar esse tipo de inflamação.

4) Alongue para aliviar a bursite

O alongamento dos músculos do quadril que ficam na parte superior da bursa, parte do revestimento da articulação do quadril, pode aliviar a dor da bursite.

Ajoelhe-se sobre a perna que está causando dor, segurando-se em algo resistente para manter o equilíbrio. Incline a pelve para a frente, contraindo os músculos glúteos (os músculos das nádegas).

Em seguida, afaste-se do lado do quadril que dói, por exemplo, para a esquerda, se estiver ajoelhado sobre o joelho direito.

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Você deve sentir um alongamento do topo do osso do quadril, descendo pela lateral da perna até o joelho, diz Humphrey. Segure o alongamento por 30 segundos e repita uma ou duas vezes.

5) Fortaleça a parte interna das coxas

Este é outro grupo de músculos que ajuda a apoiar os quadris. Deite-se de costas, coloque uma bola entre os joelhos e aperte, explica Humphrey.

Escolha uma bola do tamanho de uma bola de chute e uma que dê uma pequena folga quando você a aperta. Um travesseiro duro ou um anel de Pilates também funcionam. Comece com uma série de 10 repetições e aumente até três séries.

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6) Fortaleça a parte externa das coxas

Se você tem artrite no quadril, trabalhe na construção dos músculos da parte externa da coxa para obter suporte adicional.

Deite-se de lado sem dor e levante a perna com artrite cerca de 15 centímetros, segure por dois ou três segundos e abaixe-a novamente, diz Humphrey.

Comece com uma série de 10 repetições e aumente até três séries. Repita do outro lado, a menos que seja muito doloroso. Este exercício pode agravar os sintomas se você tiver dor no quadril causada por bursite.

7) Treino na Água

Natação e hidroginástica são exercícios maravilhosos para as articulações do quadril. O exercício na água permite que você fortaleça os músculos sem colocar tanto estresse e pressão nas articulações, diz Humphrey.

8) Evite atividades que são de alto impacto

Correr e pular podem piorar a dor no quadril causada pela artrite e bursite, então é melhor evitá-los. Caminhar é uma escolha melhor, aconselha Humphrey.

9) Perder peso para o alívio da artrite

Se você tem osteoartrite no quadril, o tipo de artrite que resulta do desgaste da cartilagem na articulação, perder alguns quilos pode ajudar a compensar a pressão na articulação e aliviar a dor no quadril.

10) Ouça seu corpo

Se você tem artrite ou bursite, provavelmente percebeu que os exercícios podem ajudar a aliviar a dor.

Mas quando a dor no quadril é um sinal de que você deve parar de se exercitar ou de fazer determinada atividade? Se seu quadril começar a doer durante um determinado exercício e persistir por horas ou dias depois, é um sinal de que sua articulação precisa descansar, observa Humphrey.

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É normal sentir alguma dor no dia seguinte ao exercício, mas a dor não deve persistir ou piorar. Além disso, se você sentir uma dor aguda, pare a atividade imediatamente e converse com seu médico ou fisioterapeuta.

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Via: Everyday Health

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