Uma das maneiras mais simples de controlar seu peso é geralmente uma das mais difíceis: apenas coma menos.
Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que 38% das pessoas que eram obesas e controlavam ativamente suas porções perderam 5% ou mais do peso corporal ao longo de dois anos.
Enquanto isso, 33% dos participantes que não prestaram atenção às suas porções embalaram 5% ou mais de seu peso corporal.
E não é difícil ver por quê: com pratos fora de controle em restaurantes, sacolas gigantes de salgadinhos e especialidades especiais do tipo “compre um e leve outro” no supermercado, a maioria das pessoas nem mesmo sabe o que uma porção deve parecer gostar.
Mas como enfrentar o mundo armado com um copo medidor e uma balança minúscula pode tirar toda a alegria de comer, experimente essas estratégias para comer menos sem nem perceber.
1) Use pratos e tigelas menores
Acontece que essa dica clássica para perder peso realmente funciona. Os pesquisadores da Cornell University Brian Wansink, PhD, e Koert van Ittersum, PhD, descobriram que quando os participantes do estudo recebiam porções idênticas em tigelas de tamanhos diferentes, os participantes com as menores comiam menos.
Indo um passo adiante, os pesquisadores sugerem colocar alimentos saudáveis, como frutas e vegetais em pratos maiores para incentivar o consumo e reservar pratos menores para opções mais ricas e engordantes
2) Use um garfo maior
Pode parecer contra-intuitivo, mas um estudo recente publicado no Journal of Consumer Research descobriu que usar um utensílio maior pode, na verdade, induzi-lo a comer porções menores.
Com a ajuda de um restaurante local, uma equipe de pesquisadores analisou se os clientes comiam mais ou menos, dependendo do tamanho do garfo.
Para sua surpresa, eles descobriram que aqueles que usavam garfos grandes, na verdade, comiam menos.
Os pesquisadores acreditam que o utensílio maior engana os clientes, fazendo-os pensar que estão progredindo mais na refeição e comendo mais, embora, na realidade, comam menos.
3) Fazer da alimentação saudável uma prioridade
Quando você entra em seu supermercado, é provável que abocanhe os itens em liquidação na frente porque eles são a primeira coisa que você vê.
Acontece que esse mesmo comportamento acontece na cozinha de sua casa. Outra pesquisa de Wansink mostra que temos três vezes mais probabilidade de pegar o primeiro alimento que vemos, do que o quinto.
Portanto, se você quiser comer de forma mais saudável, coloque essas frutas e vegetais frescos na frente e no centro da sua geladeira e esconda pequenas porções de guloseimas na parte de trás.
4) Coma com a mão não dominante
Em um momento ou outro, todos exageram um pouco com salgadinhos como pipoca, pretzels e batatas fritas, sem saber o tamanho das porções. Mas pesquisas mostram que você pode parar simplesmente mudando a mão com a qual você normalmente come.
Quando psicólogos da University of Southern California deram aos cinéfilos sacos de pipoca rançosa, aqueles que foram desafiados a lanchar com a mão não dominante foram mais exigentes – e comeram muito menos no geral.
Eles descobriram que os participantes que usaram suas mãos dominantes estavam simplesmente comendo por hábito, sem se preocupar se estavam com fome ou gostavam da comida.
5) Mastigar chiclete sem açúcar enquanto cozinha
A tradição da dieta sugere mascar chicletes sem açúcar para conter os desejos e comer menos, mas os estudos mostraram resultados mistos.
Um estudo recente de 8 semanas publicado na revista Obesity fez com que pessoas que faziam dieta em um grupo mascassem chicletes por 90 minutos por dia.
No final do experimento, os mastigadores não perderam mais peso do que o grupo controle, sugerindo que goma de mascar em intervalos regulares não fez nada para controlar o apetite.
Mas mascar seletivamente um ou dois pedaços em determinados momentos pode ajudá-lo a comer menos. Masque chiclete enquanto prepara o jantar ou almoço para impedir qualquer petisco e degustação estúpidos dos pratos.
6) Coma devagar
Desde que éramos crianças, ouvimos que devíamos ir mais devagar quando comíamos. E por um bom motivo: um estudo com 3.000 pessoas no British Medical Journal descobriu que aqueles que relataram comer rápido tiveram o triplo do risco de estar acima do peso.
Quando você come, seu cérebro não sabe com certeza que você está satisfeito até receber uma série de mensagens de hormônios em seu trato gastrointestinal.
Se você continuar a vasculhar os alimentos, irá ignorar essas mensagens hormonais e, em pouco tempo, não conseguirá mais reconhecer os sinais.
Vários estudos, incluindo uma análise de 2010 na Escola de Medicina da Universidade de Atenas, mostram que comer mais devagar também pode ajudar a cortar calorias e fazer com que as pessoas se sintam mais saciadas após porções menores.
7) Diga coisas boas para si mesmo
Se você faz dieta crónica, provavelmente já perdeu a força de vontade uma vez ou outra. Mas essa negatividade pode alimentar o ciclo de comer demais, diz Michelle May, MD, autora de Eat What You Love, Love What You Eat.
“Para mudar esse padrão, comece a usar uma voz interior gentil e encorajadora, e uma conversa interna positiva para se motivar para as mudanças que deseja e literalmente achar que está magro”, diz ela.
Elogie a si mesmo pelo controle da porção e você vai querer manter o hábito de uma alimentação saudável.
8) Faça substitutos inteligentes
Se você deseja um bife, provavelmente acha que um hambúrguer vegetariano simplesmente não serve, não importa quantos condimentos você coloque em cima. Um bife é um bife, bacon é bacon e chocolate é chocolate, certo? Bem, sim e não.
“Você pode levar sua mente a pensar que está satisfeito se souber quais substituições saudáveis fazer”, diz Melissa Dobbins, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“Toda a minha abordagem é comer de forma mais saudável, sem sentir que está desistindo de algo.” Substituir filé mignon magro por bife de tira de lombo, bacon canadense magro por bacon normal e chocolate amargo mais saudável por chocolate de leite são maneiras de comer mais saudável e ao mesmo tempo ser indulgente.
9) Pratique alimentação consciente
Comer conscientemente é a prática de contemplar o que você está comendo e se concentrar em como você se sente a respeito da comida.
Quando você pratica a alimentação consciente, você se torna consciente da comida em todos os seus aspectos – não apenas como ela sabe, mas também como ela faz você se sentir, bem como as experiências sensoriais que ela evoca, como o cheiro, as dicas visuais e a textura.
Comer se torna um processo meditativo. De acordo com um estudo publicado no Bariatric Times, a alimentação consciente pode ser um tratamento eficaz para a obesidade.
10) Comer refeições com homens
Embora nem sempre seja prática, essa abordagem é certamente interessante. Um estudo recente publicado no Journal of Applied Psychology analisou o comportamento de estudantes universitários em uma lanchonete.
O estudo descobriu que quando as mulheres comem com homens, elas inconscientemente comem menos calorias – em média 112 a menos – do que quando comem com suas amigas.
Mas preste atenção: essa estratégia de controle da parcela não funciona ao contrário. Acontece que quando os homens comem com mulheres em vez de com outros homens, na verdade comem mais.
Os pesquisadores dizem que, em grande parte, isso está de acordo com as normas culturais: muitas mulheres, consciente ou inconscientemente, sentem que precisam comer menos perto dos homens.
E quanto aos caras que comem menos quando estão com eles, os pesquisadores relatam que pistas inconscientes podem estar em jogo, mas mais estudos precisam ser feitos.
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