Você já se sentiu frustrado com seu parceiro por mantê-lo acordado a noite toda com ronco alto? Melhor ainda, você já acordou com seu próprio ronco e se perguntando como parar de roncar?
Apesar do que você possa pensar sobre si mesmo, todo mundo ronca ocasionalmente. É uma ocorrência natural devido ao estado de relaxamento em que sua garganta se move durante o sono. Mas se for grave, pode perturbar os padrões de sono, causar insônia e levar à irritabilidade tanto no roncador quanto naquele que está acordado por causa do ronco.
É importante observar, entretanto, que o ronco também pode ser uma indicação de apnéia do sono, uma condição potencialmente fatal que deve receber atenção médica.
A apneia do sono é geralmente causada por uma obstrução respiratória, que desperta a pessoa que dorme e, nesse ponto, a pessoa começa a respirar novamente.
O ronco normal geralmente não afeta a qualidade do sono tanto quanto a apneia do sono. Se você sofre de extrema fadiga, sonolência e exaustão durante o dia, seu problema pode ser mais do que apenas ronco, e você deve consultar um médico.
Como mencionado, o ronco pode causar insônia, um grande problema para muitos, com 48% dos americanos relatando insônia ocasional e 22% relatando insônia consistente.
Então, como você interrompe esse som nasal, perturbador do sono? É necessário identificar exatamente como e por que você está roncando se quiser saber como parar de roncar.
Depois de fazer isso, acredite ou não, existem soluções para ajudar a eliminar o ronco, de modo que todos possam ter o descanso necessário em vez de estarem sempre cansados.
Como parar de roncar naturalmente
Afinal, o que é o ronco? O ronco é devido à falta de movimento livre de ar através do nariz e da garganta durante o sono. Quando isso acontece, os tecidos circundantes vibram, o que produz o som irritante de ronco.
Pessoas que roncam com frequência provavelmente têm mais tecido da garganta e do nariz ou tecido “flexível”, também conhecido como uvala, que tem tendência a vibrar mais do que os outros.
Além disso, a posição de sua língua também pode atrapalhar uma respiração suave. O ronco também ocorre quando os músculos da garganta estão relaxados.
Durante o sono, a língua cai para trás em direção à garganta e as paredes da garganta podem vibrar, o que causa aqueles sons de ronco que você anseia por sair do quarto.
Embora todos precisemos de uma boa noite de sono, incluindo o parceiro que não ronca, se você não consegue dormir devido ao ronco, isso pode levar a alguns problemas de saúde graves, como ganho de peso, depressão, danos cerebrais, problemas hormonais, risco de doenças cardíacas e derrame cerebral, aumento da pressão arterial, aumento do risco de diabetes e envelhecimento acelerado, para citar alguns.
Veja como parar de roncar naturalmente.
1) Dormindo de lado
Se o seu problema de ronco for menor, isso pode funcionar. A maior dificuldade pode ser como manter-se de lado. Usar um travesseiro corporal pode ser útil para manter a posição.
No final das contas, essa posição pode impedir que os músculos relaxados e desafinados da garganta bloqueiem as vias respiratórias.
Um remédio antigo que pode ser útil é prender uma bola de tênis na parte de trás do pijama para não rolar de costas.
Se você tiver uma cama com controle de reclinação, poderá colocá-la em uma posição inclinada para cima, o que pode abrir as passagens das vias aéreas nasais.
2) Óleo de hortelã-pimenta e Goldenseal
Se o seu ronco ocorre devido à congestão nasal ou torácica, o óleo de hortelã-pimenta puro pode aliviar a congestão. Foi demonstrado que é um ótimo óleo essencial para aliviar a dor de garganta e congestão nas passagens nasais, o que, por sua vez, pode ser uma forma de parar de roncar devido a problemas de congestão.
Goldenseal é outro suplemento que você pode usar para ajudar a aliviar a congestão no peito e nas passagens nasais e é normalmente encontrado em pó, líquido ou cápsula.
Você pode até tomar uma xícara de chá de ervas que contenha hortelã-pimenta ou goldenseal. Apenas se certifique de não tomar um chá com cafeína, pois isso pode interromper muito seu sono.
3) Hortelã e feno-grego
A digestão desempenha um grande papel em nossos padrões de sono e pode causar ronco. O feno-grego e a hortelã são ervas incríveis que podem curar o ronco de problemas digestivos, em particular causados por indigestão – um problema de ácido no sistema digestivo.
Essas ervas podem ajudar a livrar seu corpo desse ácido e diminuir suas chances de ronco enquanto você dorme.
Foi demonstrado que o feno-grego combate a apneia do sono e melhora os problemas digestivos que levam ao ronco, enquanto a hortelã também alivia a indigestão e os sintomas de refluxo ácido, que também podem contribuir para o ronco.
4) Vitamina C
Os seios da face podem obstruir as vias respiratórias, fazendo com que a boca se abra e a úvula, a extensão carnuda na parte de trás do palato mole que fica acima da garganta, vibre e crie o incômodo de um ronco noturno.
A vitamina C pode ajudar a prevenir isso porque sabemos que ajuda a promover um sistema imunológico saudável. Esse sistema imunológico saudável pode limpar os seios da face.
Papaia, ananás, que também contém bromelaína para combater os seios nasais, brócolis e pimentão vermelho, para citar alguns, são alguns dos melhores alimentos de vitamina C.
5) Eucalipto e hortelã-pimenta
O eucalipto existe há muito tempo para ajudar com resfriados no peito. Existem algumas maneiras de aplicar óleo de eucalipto para proporcionar uma noite de sono sem roncos.
Colocar folhas de eucalipto em um inalador de vapor e respirar pela boca ou nariz pode ajudar a limpar os seios da face.
Você também pode tentar usar uma tigela de vapor colocando a cabeça sobre uma tigela de água quente pura e cobrindo-a com uma toalha para poder inalar o vapor.
Adicione cinco gotas de eucalipto e cinco gotas de óleos essenciais de hortelã-pimenta à tigela. Não se esqueça de que o vapor é quente e pode queimar você, então tome cuidado.
Faça isso antes de dormir para ajudar a desobstruir as vias respiratórias e reduzir a inflamação nas vias nasais, que pode contribuir para o problema do ronco.
Se você não é fã do vapor, um pote neti (higienizador nasal) com a solução certa de sais e água pura também pode fazer maravilhas, mas não coloque óleos essenciais no pote neti, pois isso pode queimar as membranas das passagens nasais!
6) Aparelho Oral
Você pode querer falar com seu dentista sobre a obtenção de um aparelho odontológico que pode ajudar a mudar a abertura de suas vias aéreas para que sua língua tenha espaço suficiente, evitando obstruções durante o sono.
A American Dental Association relata que dispositivos usados apenas durante o sono podem ser uma opção de tratamento eficaz e podem ajudar a eliminar o ronco por completo.
Um aparelho oral se encaixa como um protetor bucal esportivo ou um retentor ortodôntico. Ele apoia a mandíbula em uma posição avançada para ajudar a manter as vias aéreas superiores abertas.
7) Retorne seu peso corporal ao normal
Se você estiver carregando peso corporal extra, esse peso excessivo, especialmente ao redor do pescoço, pode fazer com que a garganta se estreite quando você se deitar.
Isso cria uma maior incidência de ronco. Por exemplo, em um estudo publicado em Lung India, “a circunferência do pescoço dos roncadores era significativamente maior do que a circunferência do pescoço dos não roncadores em todos os grupos de IMC”.
Isso mostra que quanto maior a circunferência do pescoço, mais comum em pessoas com sobrepeso, desempenha um papel fundamental no ronco.
A redução do peso pode levar a um sono mais saudável, além de outros benefícios à saúde, e é uma das melhores soluções para pessoas que se perguntam como parar de roncar.
8) Considere obter um umidificador
O ar seco pode contribuir para o seu problema de ronco porque o ar seco resseca a garganta e as membranas nasais, criando congestão.
O congestionamento pode restringir o padrão natural de respiração e fazer com que os tecidos vibrem. Um umidificador pode ajudar eliminando o ar seco e criando mais conforto para o corpo, permitindo uma respiração mais natural.
Você pode até adicionar óleos essenciais ao umidificador.
9) Limite ou evite o álcool
O álcool relaxa a maioria das pessoas e, como o ronco ocorre quando a garganta e a língua estão relaxadas, o álcool pode agravar o problema devido ao estado de relaxamento extremo que pode causar.
Isso pode realmente piorar o seu ronco. Limite o consumo de álcool ou evite-o totalmente para ter uma noite de sono muito melhor.
10) Experimente exercícios regulares para a garganta e a língua
Uma garganta e língua mais fortes podem ajudar a evitar o relaxamento excessivo da região da garganta. Tente colocar os molares superiores e inferiores suavemente juntos.
Abra a boca, concentrando-se em pressionar bem os molares, mas não a ponto de esticá-los demais. Repita 10-15 vezes, e você começará a sentir a parte de trás da boca se abrindo.
11) Evite laticínios e grandes refeições tarde da noite
Beber leite ou outros laticínios pode piorar o ronco porque deixa uma camada de muco na boca e na garganta. Esse muco contribui para o bloqueio das vias aéreas.
Além disso, evite comer uma grande refeição antes de deitar. Quando seu estômago está cheio, ele pode empurrar contra o diafragma e afetar sua respiração rítmica.
Que tipo de roncador é você?
Isso ajuda a determinar que tipo de roncador você é, a fim de realmente identificar como parar de roncar. Dedicar algum tempo para determinar isso e por que você ronca pode ajudá-lo a encontrar a solução certa e a ter uma boa noite de descanso de forma consistente.
Para descobrir esse quebra-cabeça, peça ao seu parceiro para ajudá-lo a manter um diário do sono para monitorar seu ronco. Ao observar os padrões de seu ronco, você pode frequentemente determinar as razões pelas quais ronca e o que o torna pior.
Com a ajuda de seu parceiro, vamos ver se você consegue identificar quando ronca pela forma como dorme.
1) Roncador de boca fechada
Se sua boca ficar fechada enquanto você ronca, isso pode indicar um problema com a língua e as passagens nasais.
2) Roncador de boca bem aberta
Se você ronca com a boca bem aberta, isso pode ser uma indicação de que os tecidos da garganta estão mais propensos a roncar. Se sua garganta estiver parcialmente obstruída, você pode tentar forçar mais ar, o que cria os sons de ronco.
3) Roncador de costas
Dormir de costas geralmente faz com que você respire pela boca. Isso pode piorar o ronco.
4) Um roncador, não importa o quê
Se você roncar em qualquer posição, não importa o que aconteça, pode ser um sinal de um problema mais sério, como apneia do sono.
Consulte o seu médico se o seu ronco é alto o suficiente para manter o seu parceiro acordado, você se acorda, tudo que você tentou, parece não ajudar ou você ronca em qualquer posição de dormir.
Você pode precisar de uma abordagem mais específica ou mais detalhes individualizados de um provedor de cuidados de saúde para determinar como parar de roncar neste caso.
O que causa o ronco?
1) Nível de condicionamento físico
Se você é obeso ou está fora de forma, isso pode agravar o problema do ronco. Por que? Comer demais e / ou a falta de exercícios podem levar a um aumento da gordura ao redor da garganta.
Essa gordura extra pode tornar as vias aéreas mais estreitas e afetar a respiração normal, criando uma obstrução na orofaringe durante o sono.
Nesse caso, o ronco pode ser ainda mais pronunciado. Essa causa específica é notavelmente maior em homens do que mulheres, porque os homens tendem a engordar mais no pescoço do que as mulheres.
Quando você se deita de costas, o tecido adiposo pressiona as vias aéreas, bloqueando-as. Talvez seja por isso que rolar, às vezes pode ajudar.
A boa notícia é que se exercitar, perder peso e tratar a obesidade podem ser tudo o que você precisa para acabar com o ronco, e isso também irá proporcionar uma saúde geral melhor.
O ronco e o peso excessivo também podem afetar as crianças. Um estudo publicado no Journal of Paediatrics and Child Health revelou que o ronco e a apnéia do sono foram significativamente maiores em crianças obesas.
2) Menopausa
Eu sei que a última coisa que as mulheres querem ouvir é outro problema que os sintomas da menopausa causam, mas à medida que as mulheres envelhecem, é comum que seu tônus muscular diminua e faça com que engordem.
Quando as mulheres atingem a idade de aproximadamente 70 anos, é tão provável que roncem quanto os homens da mesma idade.
Esta é apenas mais uma razão pela qual permanecer em forma e saudável, como estilo de vida, é o caminho a percorrer.
3) Envelhecimento geral
Quando você atinge a meia-idade, geralmente entre 45 e 64 anos, sua garganta fica mais estreita e o tônus muscular diminui.
Claro, envelhecer faz parte da vida, mas há coisas que você pode fazer para fazer a diferença em seus padrões de ronco ou, possivelmente, eliminar o ronco por completo, como mudanças positivas no estilo de vida, rotinas de dormir e, acredite ou não, exercícios para a garganta.
4) É verdade: os homens roncam mais do que as mulheres
Porque os homens roncam mais do que as mulheres? É porque os homens têm passagens aéreas mais estreitas do que as mulheres.
Não é inteiramente culpa dos caras. Garganta estreita, fenda palatina, adenoides aumentadas e outros atributos físicos que contribuem para o ronco costumam ser hereditários.
5) Problemas nasais e sinusais
As vias respiratórias obstruídas ou o nariz entupido dificultam a inalação e criam um vácuo na garganta, causando ronco.
Manter uma casa limpa, sem poeira e um corpo saudável pode ajudar a eliminar o ronco, bem como os problemas nasais e sinusais.
6) Álcool, fumo e medicamentos
A ingestão de álcool, fumo e certos medicamentos, como tranquilizantes e diazepam, podem aumentar o relaxamento muscular, causando mais ronco.
E, é claro, fumar causa grandes problemas respiratórios nos pulmões. Como tenho certeza de que você sabe, é melhor parar de fumar imediatamente. Isso inclui cigarros eletrônicos também.
7) Posição de Dormir
Estudos revelaram que o posicionamento no sono desempenha um papel importante no ronco e na síndrome da apnéia obstrutiva do sono.
Os indivíduos receberam terapia de posicionamento usando um travesseiro de posicionamento da cabeça para ver se os sons do ronco foram reduzidos em um estudo publicado pela Scientific Reports.
Na maioria dos pacientes, houve melhora significativa seja com sobrepeso ou peso normal com o uso desse travesseiro.
Como observado acima, deitar de costas pode causar mais obstrução na garganta, então um travesseiro especial pode ser uma forma de parar de roncar para alguns.
Em outro estudo de Amsterdã, uma média de 56% dos pacientes com apnéia obstrutiva do sono que causa ronco eram dependentes das posições supina e não supina.
8) Asma
Sabemos que a apnéia do sono geralmente vem com o ronco, mas não foi relatado, sem surpresa, que a apnéia do sono é prevalente em pessoas com asma.
Na verdade, essas condições têm aumentado nos últimos anos. Possíveis características compartilhadas incluem hipóxia intermitente, reflexo nervoso, inflamação e leptina.
Outros links incluem medicamentos, doenças do nariz, tabagismo, obesidade e doença do refluxo gastroesofágico.
Isso significa que usar remédios naturais para a asma também pode ser uma forma de parar de roncar, pois, quem sofre de asma também ronca.
Conclusões sobre como parar de roncar
Uma boa noite de sono não é impossível, mas você precisa de um tempo para descobrir qual é o problema. Se você tem um parceiro, trabalhe junto para resolver o problema.
Experimente alguns desses métodos e, através de um processo de eliminação, poderá descobrir que as incríveis e sempre desejadas oito horas de sono estão em seu futuro, de forma consistente.
Se você está grávida, amamentando, tomando medicamentos ou tem uma condição médica, verifique primeiro com seu médico antes de usar quaisquer óleos essenciais ou remédios à base de ervas.
E lembre-se, se você está se perguntando como parar de roncar, primeiro determine que tipo de roncador você é – roncador de boca fechada, roncador de boca bem aberta, roncador de costas e roncador aconteça o que acontecer.
Então, veja como parar de roncar naturalmente:
- dormindo de lado;
- usando óleo de hortelã-pimenta e goldenseal;
- usando hortelã e feno-grego;
- vitamina C;
- eucalipto e hortelã-pimenta;
- aparelho oral;
- manutenção de peso;
- umidificador;
- limitar ou evitar álcool;
- exercícios de garganta e língua;
- evite laticínios e grandes refeições tarde da noite.
Via: draxe
