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4 dicas para os casais dormirem melhor

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O que é higiene do sono e como ela o ajuda a criar hábitos de sono saudáveis? De acordo com a Fundação do Sono, prestar atenção na higiene do sono leva a um sono melhor, para que você possa acordar bem descansado. Como muitos outros, você pode ter problemas de privação de sono durante a pandemia. Isso não é surpreendente durante uma época tão desafiadora.

Muitos efeitos emocionais e fisiológicos derivam da privação de sono, incluindo aumento da ansiedade, depressão e estresse. Esses efeitos afetam nossos parceiros e também a nós mesmos.

Felizmente, há muitas maneiras pelas quais você e seu parceiro podem trabalhar para melhorar o sono juntos.

Continue a ler após a publicidade.

Aqui estão 4 maneiras pelas quais você e seu parceiro podem ter uma melhor higiene do sono juntos

1) Configure seu ambiente de sono juntos.

Um ambiente de sono favorável é propício para adormecer e permanecer dormindo. Trabalhe junto com seu parceiro para criar um “espaço sagrado” para dormir.

Elimine o máximo de ruído possível – tampões de ouvido podem ajudar. Desligue a televisão e todos os dispositivos que emitam “luz azul”. Mantenha a temperatura baixa em 15 a 20 graus e a umidade em 30 a 50 por cento.

Você também pode adicionar um filtro de ar ao ambiente. Tenha uma boa roupa de cama e arrume a cama quando não estiver usando. Tire os animais de estimação da cama, se eles estiverem perturbando seu sono. E controlar a quantidade de luz na sala

O neurocientista Dr. Mark Moss, da Universidade de Boston, sugere deixar o mínimo possível de luz durante a noite.

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Por outro lado, o mestre tibetano Tenzin Wangyal Rinpoche diz em seu livro, The Tibetan Yogas of Dream and Sleep, que deixar uma vela ou uma pequena luz acesa durante a noite pode “conectá-lo à luz interna, à luminosidade que você é.”

Uma pequena luz à distância deve ser adequada, pois quanto mais longe vocês dois estão da fonte de luz, menos lúmens são recebidos.

Você precisará resolver isso com seu parceiro!

2) Prepare-se para dormir juntos.

Vocês podem apoiar os bons hábitos de sono um do outro concordando em ir para a cama juntos. Compartilhar esse tempo e espaço como casal aumenta sua intimidade e seu sono.

Faça alguns acordos sobre ir para a cama ao mesmo tempo. Isso pode ser difícil se você trabalhar em horários diferentes. Se for possível, tente mudar isso.

Concorde em desligar os computadores e a televisão pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Ler jornais antes de dormir também pode atrapalhar seu sono.

Em vez disso, leiam algo relaxando juntos na cama – separadamente ou um com o outro. Aconchegar-se e tocar-se por alguns minutos enquanto adormece também pode ser bom para aumentar o seu relaxamento. Se você vai fazer amor, faça-o bem cedo à noite para ter tempo de dormir em uma hora decente.

3) Desenvolva alguns bons hábitos para dormir juntos.

Se você ou seu parceiro vão para a cama ansiosos, um ou os dois provavelmente terão problemas para adormecer, terão um sono mais leve e menos tempo REM para sonhar, o que pode ser desorientador com o tempo.

De acordo com o Dr. Moss, essa ansiedade pode levar ao estresse para ambos, o que pode levar à insônia, depressão, diminuição do controle dos impulsos e supressão do sistema imunológico ao longo do tempo.

Portanto, evite álcool e drogas antes de dormir. Eles interferem nos padrões de sono e podem reduzir o tempo de sonho.

Além disso, evite cafeína e grandes refeições várias horas antes de ir para a cama.

Medite por 20 minutos antes de dormir – separadamente ou juntos.

Discuta pelo que você é grato desde o dia e considere manter um Diário da Gratidão do Casal. Use imagens positivas que vocês criam juntos.

Se você tiver algum conflito, resolva-o antes de ir para a cama. Combine um horário para discutir o assunto nos próximos dois dias.

Em seu livro, Não fique muito perto de um homem nu, o comediante Tim Allen diz que diz à esposa que sente muito todas as noites antes de irem para a cama. Ele nem sempre sabe para quê, mas sempre ajuda os dois!

O mestre tibetano Tenzin Rinpoche também diz: “Pense em coisas boas que promovem a devoção e a prática, como gerar compaixão. Isso, qualquer um pode fazer.”

Portanto, crie o hábito de conversar sobre essas coisas boas juntos enquanto estiverem na cama, antes de dormir. Além disso, trabalhem em seus sonhos juntos.

Enquanto vocês estão deitados na cama, pensem em um problema que vocês possam querer resolver juntos e “programe-se” para sonhar com isso.

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Então, compartilhe seus sonhos pela manhã. Tudo o que você lembrar será útil. Se um de vocês teve um pesadelo, compartilhá-lo pode ajudar a reduzir o impacto em sua vida acordada e adormecida.

4) Procure ajuda profissional.

Se depois de tentar todas essas coisas, um ou os dois ainda sofrem de privação de sono, consulte um profissional. Seu médico pode prescrever um remédio para dormir que o ajude.

Se um de vocês está roncando muito, talvez seja necessário fazer o teste de apnéia do sono. Se algum de vocês está desenvolvendo sintomas de ansiedade ou depressão que estão interferindo em seu sono e funcionamento diário, consulte um psicoterapeuta.

É cada vez mais comum nestes dias estressantes de pandemia que as pessoas tenham problemas de privação de sono.

De acordo com o Dr. Moss, as pessoas nos EUA estão relatando mais estresse do que em qualquer outro país. Os casais relatam que os três principais fatores de estresse são o futuro da nação, as finanças e o trabalho.

Tudo isso pode criar conflito com seu parceiro e afetar sua capacidade de adormecer e continuar dormindo.

Qualquer uma ou todas essas dicas podem ajudar a lidar com esses fatores estressantes, então tente algumas delas por vez e tenha uma conversa divertida sobre quais funcionam melhor para vocês como casal.

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