8 remédios caseiros para insônia

8 remédios caseiros para resolver seus problemas de insônia

Por que usar remédios caseiros para a insônia?

Muitas pessoas sofrem de insônia de curta duração. Esse distúrbio do sono comum pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono até a hora de acordar.

Embora a quantidade de sono necessária varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite. Se seus padrões de sono estão afetando sua qualidade de vida, remédios caseiros podem ajudar.

Continue lendo para aprender como você pode controlar seus padrões de sono por meio da meditação, exercícios e outros remédios caseiros.

1) Meditação mindfulness

A meditação da atenção plena consiste em uma respiração lenta e constante, sentado em silêncio.

Você observa sua respiração, corpo, pensamentos, sentimentos e sensações conforme eles surgem e passam.

A meditação mindfulness tem inúmeros benefícios para a saúde que vão de mãos dadas com um estilo de vida saudável que promove um bom sono.

Diz-se que reduz o estresse, melhora a concentração e aumenta a imunidade.

Pesquisadores em um estudo de 2011 descobriram que a meditação melhorou significativamente a insônia e os padrões gerais de sono.

Os participantes assistiram a uma aula de meditação semanal, um retiro de um dia inteiro e praticaram em casa durante alguns meses.

Você pode meditar quantas vezes quiser. Se você não tem tempo para uma sessão mais longa, tente fazer 15 minutos pela manhã ou à noite.

Considere entrar em um grupo de meditação uma vez por semana para se manter motivado. Você também pode optar por fazer uma meditação guiada online.

A meditação é segura para praticar, mas tem o potencial de trazer emoções fortes. Se você sentir que está causando mais angústia ou turbulência, interrompa a prática.

2) Repetição do mantra

Repetir um mantra ou uma afirmação positiva repetidamente pode ajudar a concentrar e acalmar sua mente.

Diz-se que os mantras produzem sensações de relaxamento ao aquietar a mente.

Pesquisadores em um estudo de 2015 ensinou mulheres sem-teto a repetir um mantra silenciosamente ao longo do dia e antes de dormir.

Os participantes que continuaram a usar o mantra ao longo de uma semana apresentaram níveis reduzidos de insônia.

Você pode escolher um mantra em sânscrito, inglês ou outro idioma. Pesquise ideias online ou crie uma que seja a ideal para você.

Escolha um mantra que você ache agradável e calmante. Deve ser uma declaração simples e positiva no tempo presente.

Um bom mantra permitirá que você se concentre continuamente na repetição do som, o que lhe permitirá relaxar e dormir.

Cante o mantra mentalmente ou em voz alta, mantendo o foco nas palavras.

Gentilmente, traga sua mente de volta ao mantra cada vez que ele divagar. Você também pode tocar música com cânticos.

Sinta-se à vontade para recitar seu mantra quantas vezes quiser. Você pode escolher outro mantra para usar durante o dia.

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Se você sentir que o canto está causando efeitos nocivos ou agitação, pare a prática.

3) Ioga

Ioga foi encontrado para ter um efeito positivo na qualidade do sono. A ioga também pode aliviar o estresse, melhorar o funcionamento físico e aumentar o foco mental.

Escolha um estilo que se concentre mais na meditação em movimento ou no trabalho com a respiração, em oposição aos movimentos físicos difíceis.

Movimentos lentos e controlados permitem que você fique presente e focado. Yin e ioga restauradora são ótimas opções.

Esforce-se para fazer algumas sessões mais longas a cada semana, e pelo menos 20 minutos de auto-prática diária.

Executar as posturas antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e descontrair.

Se uma pose não parecer adequada para você, não force. Forçá-lo pode resultar em ferimentos.

É importante fazer o que é bom para você e seu corpo, e isso varia de pessoa para pessoa.

4) Exercício

O exercício melhora a saúde geral. Pode melhorar o seu humor, dar-lhe mais energia, ajudar na perda de peso e promover um sono melhor.

Participantes em um estudo de 2015 exercido por pelo menos 150 minutos por semana durante seis meses.

Durante esse tempo, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram significativamente menos sintomas de insônia.

Eles também mostraram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.

Para receber esses benefícios, você deve praticar exercícios moderados por pelo menos 20 minutos por dia.

Você pode adicionar algum treinamento de força ou exercícios aeróbicos vigorosos algumas vezes por semana.

Encontre a hora do dia que melhor se adapta às suas necessidades e que tem o efeito mais positivo no seu sono.

Leve em consideração a condição do seu corpo e faça exercícios de acordo. Lesões físicas são possíveis, mas geralmente podem ser evitadas se você praticar com cuidado.

5) Massagem

Pesquisadores em um estudo de 2015 descobriram que a massagem terapêutica beneficia as pessoas com insônia, melhorando a qualidade do sono e as disfunções diurnas.

Também pode reduzir a sensação de dor, ansiedade e depressão.

Se a massagem profissional não for uma opção, você pode fazer uma automassagem.

Você também pode achar benéfico ter um parceiro ou amigo fazendo uma massagem.

Permita que sua mente se concentre nos sentimentos e sensações do toque enquanto sua mente divaga. Pesquise dicas e técnicas online.

Embora a massagem seja geralmente segura, verifique com seu médico se você tem algum problema de saúde específico que possa impedir os benefícios.

Se sua pele é sensível a cremes ou óleos, faça um teste de adesivo antes de usar.

6) Magnésio

O magnésio é um mineral natural. Pode ajudar a relaxar os músculos e aliviar o estresse. Acredita-se que isso incentive padrões de sono saudáveis.

Participantes em um estudo de 2012 tomou 500 miligramas (mg) de magnésio diariamente durante 2 meses.

Durante esse tempo, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram menos sintomas de insônia e melhoraram os padrões de sono.

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Os homens podem tomar até 400 mg por dia e as mulheres até 300 mg por dia. Você pode escolher dividir as suas doses entre a manhã e a noite ou tomar a sua dose antes de dormir.

Você também pode adicionar 1 xícara de flocos de magnésio ao banho noturno, permitindo que o magnésio seja absorvido pela pele.

Os efeitos colaterais incluem problemas estomacais e intestinais. Você pode querer começar com uma dose mais baixa e aumentar gradualmente para ver como seu corpo reage.

Tomá-lo com alimentos pode reduzir qualquer desconforto abdominal. Verifique com seu médico se você toma algum medicamento para determinar as interações potenciais.

Você não deve tomar suplementos de magnésio constantemente. Faça uma pausa de alguns dias a cada duas semanas. Não tome mais do que a dose recomendada encontrada no produto.

7) Óleo de lavanda

A alfazema é usada para melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Acredita-se que tomá-lo por via oral seja mais eficaz.

Resultados de um estudo de 2014 mostraram que as cápsulas de óleo de lavanda eram benéficas para melhorar os padrões de sono em pessoas com depressão quando tomadas com um antidepressivo.

As pessoas também apresentaram níveis reduzidos de ansiedade, o que aparentemente permitiria um sono melhor.

Tome 20 a 80 mg de lavanda por via oral todos os dias ou use conforme as instruções.

Você pode adicionar óleo essencial de lavanda a um difusor ou borrifá-lo no travesseiro. O chá de lavanda também é uma opção.

A lavanda é geralmente segura de usar. Tomar lavanda por via oral pode causar dor de cabeça, constipação ou náusea.

8) Melatonina

A melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do seu sono.

Pesquisadores em um estudo de 2016 descobriram que a melatonina melhora significativamente os padrões de sono em pessoas com câncer e insônia.

A qualidade do sono melhorou ainda mais entre sete e 14 dias.

Tome 1 a 5 mg 30 minutos a duas horas antes de dormir. Você deve usar a menor dose eficaz possível, pois doses mais altas podem causar efeitos colaterais.

Isso pode causar:

  • depressão;
  • tontura;
  • dores de cabeça;
  • irritabilidade;
  • dores de estômago;
  • vigília à noite.

A melatonina é geralmente segura para uso por curtos períodos de tempo.

O que mais posso fazer para ajudar a dormir durante a noite?

Certas mudanças no estilo de vida também podem ajudar a reduzir os sintomas de insônia. Você pode querer dar-lhes uma chance antes de procurar opções suplementares ou medicinais.

Dicas e truques

  • Evite produtos químicos que perturbem o sono, como nicotina, cafeína e álcool.
  • Faça refeições mais leves à noite e pelo menos duas horas antes de dormir.
  • Mantenha-se ativo, mas faça exercícios no início do dia.
  • Tome uma ducha ou banho quente no final do dia.
  • Evite telas uma a duas horas antes de dormir.
  • Mantenha seu quarto escuro e fresco e tente usá-lo apenas para dormir.
  • Vá para a cama apenas se estiver cansado.
  • Saia da cama se não dormir em 20 minutos.
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Quando ver um médico

Se seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas ou piorarem, consulte seu médico.

A insônia persistente pode ser o resultado de um problema de saúde subjacente.

Isso inclui:

  • azia;
  • diabetes;
  • asma;
  • artrite;
  • dor crônica;
  • doença da tireoide;
  • doença cardiovascular;
  • distúrbios músculo-esqueléticos;
  • doença renal;
  • problemas neurológicos;
  • Problemas respiratórios;
  • mudanças hormonais associadas à menopausa.

A prescrição e os medicamentos de venda livre também podem interferir na qualidade do sono.

Se não for tratada, a insônia pode aumentar o risco de:

  • ansiedade;
  • depressão;
  • insuficiência cardíaca;
  • pressão alta;
  • abuso de substância.

Seu médico pode ajudá-lo a descobrir a causa raiz e decidir a melhor forma de tratar o problema.

Como a insônia é tratada tradicionalmente?

Se as mudanças no estilo de vida não estiverem funcionando, seu médico pode sugerir terapia comportamental.

Terapia comportamental

A terapia comportamental pode ajudá-lo a desenvolver hábitos que melhoram a qualidade do seu sono.

Seu terapeuta trabalhará com você ao longo de alguns meses para descobrir quais pensamentos e comportamentos estão contribuindo negativamente para seus padrões de sono.

Um plano de tratamento cognitivo-comportamental pode incluir:

  • restrição de sono;
  • terapia de relaxamento;
  • educação de higiene do sono;
  • programação do sono;
  • controle de estímulo.

Isso geralmente tem melhores resultados a longo prazo do que apenas os medicamentos.

Medicamento

A medicação para dormir deve ser usada apenas ocasionalmente e por não mais do que 10 dias consecutivos.

As opções de venda livre incluem difenidramina, como em Benadryl, e succinato de doxilamina, como em Unisom SleepTabs.

Seu médico pode prescrever pílulas para dormir para serem usadas enquanto você se adapta às mudanças de comportamento e estilo de vida.

Medicamentos para dormir com receita comum incluem:

  • doxepina (Silenor);
  • eszopiclone (Lunesta);
  • zolpidem (Ambien).

Panorama

Em muitos casos, fazer mudanças positivas em seu estilo de vida pode aliviar a insônia. A insônia rara geralmente dura alguns dias ou semanas.

Em casos mais graves, pode durar três meses ou mais. Se seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas, consulte seu médico.

Você pode achar benéfico ter um plano sobre o que fazer quando não conseguir dormir.

Você pode decidir se concentrar em relaxar na cama sem dormir, ir para outro cômodo para fazer algo relaxante ou se levantar e fazer algo mais ativo e produtivo.

Encontre o que funciona para você.

Manter um diário do sono pode ajudá-lo a identificar quaisquer fatores que contribuem para sua insônia.

Certifique-se de registrar sua rotina noturna, tudo que você comeu ou bebeu e quaisquer medicamentos que esteja tomando.

Via: healthline



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