“Cala a boca”. Com esta simples frase como clímax poderíamos encerrar este artigo em que se pretende revelar as chaves para respirar bem.
Parece um ato simples. Na verdade, ao ler essas palavras, você provavelmente fechou a boca como um reflexo e se perguntou se sua respiração estava correta.
Mas, a verdade é que priorizar a respiração nasal não é tão fácil, pois ao longo do dia (e principalmente à noite) respiramos de forma ineficiente ou até disfuncional.
Assim, conforme revelado pelo pesquisador James Nestor em sua obra ‘Respire. A nova ciência de uma arte esquecida ‘(Planeta)’, As três situações em que mais respiramos são: durante os picos de estresse (no trabalho ou em outras circunstâncias), quando nos exercitamos e enquanto dormimos.
E porque erramos? Porque o normal é que nestes três casos respiramos pela boca.
Uma negligência que, segundo Luke Wills, instrutor das técnicas ‘Método Wim Hof’, ‘Vantagem do Oxigênio’ e ‘Arte da Respiração’, não só implica pior absorção de oxigênio, mas também tem consequências como halitose, aumento de cáries, aumento do risco de doença periodontal, desatenção, sensação de cansaço ou menos energia e até alterações na evolução da face (torna-se menos simétrica).
Além disso, abrir a boca para respirar durante o ato de respirar (o que fazemos cerca de 23.000 vezes ao dia) envia um sinal de alarme ao cérebro que provoca a ativação do sistema nervoso simpático que, segundo Wills, é o que prepara para a luta e causa um aumento na frequência cardíaca, pressão arterial e frequência respiratória.
Um padrão respiratório correto seria aquele que apresentamos naturalmente, ou seja, a chamada respiração abdominal-diafragmática.
Se fecharmos os olhos e analisarmos a forma como respiramos com calma, sem pensar, veríamos que respiramos pelo nariz enquanto o abdômen avança, graças ao trabalho do diafragma, e depois o ar sai também pelo nariz enquanto o abdômen volta à posição de repouso ”, descreve o fisioterapeuta respiratório Antonio Tomás Ríos.
Mas esse padrão muda para se adaptar a situações como correr para chegar ao ônibus, subir vários lances de escada ou, no sentido contrário, deitar no sofá para tirar uma soneca, desde respirar, desde que não haja patologia , é auto-regulável para se adaptar às necessidades e exigências de cada momento.
É verdade, portanto, que em situações normais, todos respiramos bem graças a essa autorregulação.
Ora, o excesso de peso, as situações de stress, ansiedade e as más posturas podem alterar esse sistema quase perfeito que temos, levando-nos a sentir falta de ar, respiração bloqueada que provoca suspiros com certa frequência ou mesmo dores musculares nas costas e tórax.
Os benefícios da respiração coerente
Embora seja verdade que tanto a idade, o estado de saúde ou a atividade que se realiza são variáveis que influenciam na determinação de qual seria a cadência correta da respiração, a verdade é que, como aponta James Nestor, poderia citar-se um padrão geral válido em situações de repouso denominado ‘respiração coerente’.
Essa técnica simples seria realizada respirando a uma taxa de cinco ou seis segundos de inspiração (pelo nariz) e cinco ou seis segundos de expiração.
Na verdade, é uma ferramenta muito utilizada em casos de ansiedade, depressão, anorexia, ataques de pânico ou asma.
Porém, deve-se esclarecer que, ao praticar essa técnica, o ideal é adaptá-la a cada pessoa, pois pode-se começar com inspirações e expirações de menor duração e depois aumentar os tempos.
“Não se trata de respirar como se estivéssemos em uma competição, pois a ideia é aprender a usar essa técnica como recurso para aprender a relaxar”, esclarece.
A boa notícia é que qualquer pessoa pode melhorar a respiração e que, como garante Aurora Araújo, reitora do Colégio de Fisioterapeutas de Madrid, durante estas intervenções se conseguem resultados funcionais marcantes graças a um padrão de exercícios específicos de fisioterapia respiratória com e sem resistência.
Às vezes, eles são feitos com dispositivos chamados IMT (treinadores musculares inspiratórios).
Os aparelhos mais simples, em forma de tubo e com bico para soprar, são aqueles que, como explica, regulam a resistência oferecida ao inspirar por meio de uma mola que movimenta um êmbolo, embora existam também outros mais sofisticados que incorporam programas de medição.
Em geral, esse tipo de treinamento é indicado, segundo Ríos, para pessoas que sofreram doenças que envolvem fraqueza dos músculos respiratórios, após cirurgia abdominal ou torácica ou após internação prolongada.
Mas também é aconselhável estar atento para respirar alguns minutos por dia, mesmo que você não tenha patologias ou precise reeducar esses músculos.
Podemos deitar-nos ou sentar-nos confortavelmente e focar a nossa atenção na inalação lenta pelo nariz, com os olhos fechados, relaxando os ombros; e expire devagar pela boca ”, sugere Ríos, que acrescenta que é importante cuidar da postura, controlar o peso, alongar os músculos e realizar atividades físicas regulares.
A consciência da respiração é, portanto, uma ferramenta poderosa para melhorar o bem-estar. Na verdade, como Wills explica, a maneira como inspiramos e expiramos pode fornecer informações valiosas para o sistema nervoso agir em conformidade.
Quando respiramos devagar pelo nariz com menos intensidade e menos frequência dizemos ao cérebro que estamos em um lugar seguro e isso se refletirá em nossas pulsações, que vão diminuir, e que por sua vez nos ajudará a manter um estado de calma,” ele esclarece.
Você fica sufocado quando faz exercícios?
Mas se há um momento chave para controlar a respiração é durante o exercício, porque quando treinamos o corpo necessita de mais oxigênio para que os músculos possam trabalhar e essa necessidade extra significa que, se não treinarmos regularmente, isso nos custa mais para manter um ritmo respiratório que nos permite continuar o exercício confortavelmente.
Por isso, Alberto García-Bataller, doutor em Atividade Física e Ciências do Esporte, insiste na importância da prática regular de exercícios. “Quando melhoramos nossa condição física, melhoramos a respiração, mantendo a frequência respiratória e aumentando o fluxo de ar”, diz ele.
Ríos compartilha dessa opinião, que aponta que a incapacidade de manter um ritmo respiratório pode mudar e evoluir com o treinamento progressivo.
“Quando ficamos cansados, devemos parar para recuperar a respiração confortável e continuar o esforço. É uma questão de prática e perseverança”, enfatiza.
Assim, quando realizamos um tipo de exercício aeróbio como corrida, caminhada rápida ou ciclismo, recomenda-se inspirar pelo nariz e expirar pela boca, tentando igualar o ritmo respiratório ao do exercício, ou seja, sincronizando as passadas ou pedalando com a nossa respiração.
Aprender a coordenar os movimentos com a respiração é especialmente importante no trabalho de força.
Nesse sentido, devemos considerar, conforme preconiza o professor de Educação Física, Felipe Isidro, que as condições em que a energia é utilizada durante esta atividade física serão influenciadas pela presença de oxigênio em maior ou menor grau para atender às necessidades metabólicas.
Além disso, o ato de respirar envolve a participação de uma série de músculos que podem necessitar estar envolvidos em sua ação agonista (aquele que gera a força útil para produzir movimento), o que implica na necessidade de fornecer a esses músculos um condicionamento adequado.
Também destaca que existe uma correlação entre a forma de respirar durante o exercício e a saúde músculo-articular (prevenção de lesões) e cardiovascular.
Durma com a boca fechada
Apenas praticar a respiração consciente por cerca de 10 minutos por dia – inspirando pelo nariz e expirando pela boca – pode trazer benefícios para a saúde física e mental, diz Luke Wills.
No entanto, o especialista insiste que, se a respiração não for cuidada durante o sono, esse esforço será inútil.
De acordo com o pesquisador James Nestor em seu livro ‘Respire’, mais de 60% das pessoas costumam dormir diariamente com a boca aberta, o que prejudica sua saúde.
Para saber se respiramos bem ou não à noite, Wills propõe um exercício simples: cobrir a boca com uma fita adesiva. “Pode parecer horrível ou até mesmo uma piada, mas os efeitos positivos da respiração nasal durante o sono são surpreendentes”, conclui.
Via: Abc Bienestar
