As próprias oliveiras existem há muitos milhares de anos e, com uma longa história que remonta a civilizações antigas, o azeite é considerado um dos alimentos bíblicos mais importantes. Também é um alimento básico da dieta mediterrânea e foi incluído na dieta de algumas das pessoas mais saudáveis e com vida mais longa do mundo por séculos – como as que vivem nas zonas azuis (Sardenha, Itália; Ikaria, Grécia; Okinawa, Japão; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, Califórnia.).
Por quê? Porque os benefícios do azeite são bastante extensos.
O verdadeiro azeite de oliva virgem extra de alta qualidade tem compostos anti-inflamatórios, antioxidantes que combatem os radicais livres e vários macronutrientes saudáveis para o coração.
Os benefícios do azeite de oliva extra virgem incluem a redução das taxas de inflamação, doenças cardíacas, depressão, demência e obesidade.
No entanto, com tudo isso em mente, infelizmente, nem todo azeite de oliva é criado da mesma forma – nem mesmo todos os tipos “extra virgens” têm os benefícios necessários!
O que é azeite de oliva?
O azeite de oliva é feito do fruto da oliveira (Olea europaea), que é naturalmente rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis (MUFAs).
Para que serve o azeite? Dietas ricas em azeite de oliva extra virgem, incluindo a famosa dieta mediterrânea, estão associadas a “uma menor incidência de aterosclerose, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer”, de acordo com uma grande revisão de estudos clínicos de 2020.
O interesse mais recente concentrou-se nos compostos fenólicos biologicamente ativos naturalmente presentes nos azeites virgens.
De acordo com o Resumo da III Conferência Internacional sobre Azeite Virgem e Relatório do Consenso de Saúde, “há uma opinião generalizada de que o azeite de oliva extra virgem deve, de fato, ser a gordura de escolha quando se trata de saúde humana e agronomia sustentável.”
Os fenólicos do azeite de oliva têm efeitos positivos em certos parâmetros fisiológicos, incluindo:
- lipoproteínas plasmáticas;
- dano oxidativo;
- marcadores inflamatórios;
- função plaquetária e celular;
- actividade antimicrobiana.
Existem vários tipos de azeite no mercado, hoje, incluindo azeite virgem extra, azeite virgem e azeite normal.
Algo que muitas pessoas não percebem é que, infelizmente, é comum que o “azeite de oliva extra virgem” comprado na maioria dos grandes supermercados seja misturado com óleo de canola OGM e sabores de ervas.
Muitas prateleiras de lojas estão forradas com opções de azeite falso, mas abaixo você encontrará dicas para escolher os melhores tipos na hora das compras.
A colheita do azeite data de milhares de anos, mas hoje, a grande indústria comercial internacional de azeite vale centenas de milhões de dólares.
Para as populações antigas, essa fonte de gordura saudável satisfatória era considerada um bem precioso e usada por seus muitos recursos de cura.
Além de cozinhar com azeite, era também um componente chave em lâmpadas, sabonetes, cuidados com a pele e cosméticos.
Depois de chegar à América do Norte em meados dos anos 1500, as oliveiras se espalharam rapidamente por muitas outras nações.
Hoje, o azeite é cultivado principalmente na Itália, México, Estados Unidos (principalmente Califórnia), Peru, Chile e Argentina.
Benefícios
Saiba mais sobre os muitos benefícios do azeite de oliva para a saúde:
1) Protege a saúde do coração
Muitos estudos, incluindo uma revisão de 2018 focada nos benefícios cardiovasculares do azeite de oliva, descobriram que dietas ricas em MUFA ajudam a diminuir o colesterol LDL, aumentar o colesterol HDL e diminuir os triglicerídeos melhor do que as dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.
Graças a poderosos antioxidantes conhecidos como polifenóis, o óleo virgem extra é considerado um alimento anti-inflamatório e protetor cardiovascular. Ele também tem efeitos vasodilatadores que contribuem para diminuir o risco de aterosclerose.
O azeite de oliva extra virgem ajuda a reverter as reações inflamatórias junto com as mudanças relacionadas à idade e doenças no coração e nos vasos sanguíneos, de acordo com um estudo de 2009 publicado no Journal of Cardiovascular Pharmacology.
A pesquisa mostra que é benéfico para reduzir a pressão arterial elevada porque torna o óxido nítrico mais bio-disponível, que mantém as artérias dilatadas e claras.
Os efeitos protetores de uma dieta de estilo mediterrâneo rica em ácido alfa-linolênico (ALA) de azeite de oliva foram mostrados em muitos estudos, com alguns achando que este tipo de dieta é capaz de diminuir o risco de morte cardíaca em 30 por cento e súbita morte cardíaca em 45 por cento.
2) Ajuda a combater o câncer
De acordo com um estudo de 2018 publicado no International Journal of Molecular Sciences, azeitonas e azeite de oliva contêm altos níveis de antioxidantes, como polifenóis, e “acredita-se que os polifenóis reduzem a morbidade e / ou retardam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas também como câncer. ”
Azeitonas (especialmente aquelas que não foram submetidas a processos de alta temperatura) são cheias de antioxidantes, como acteosídeos, hidroxitirosol, tirosol e ácidos fenilpropiônicos, bem como lignanas e flavonas.
Eles também fornecem compostos que afetam positivamente o sistema imunológico – junto com agentes anticâncer (por exemplo, esqualeno e terpenoides), bem como o ácido oleico lipídico resistente à peroxidação.
Os pesquisadores acham que é provável que o alto consumo de azeite de oliva no sul da Europa represente uma contribuição importante para a prevenção do câncer e a saúde na dieta mediterrânea.
3) Ajuda na perda de peso e na prevenção da obesidade
O consumo de azeite de oliva parece ser capaz de contribuir para uma sensibilidade saudável à insulina e reduzir o excesso de insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue e pode nos fazer ganhar peso.
As gorduras saciam e ajudam a reduzir a fome, os desejos e a alimentação excessiva.
Esta é uma das razões pelas quais numerosos estudos descobriram que dietas com baixo teor de gordura não resultam em perda ou manutenção de peso tão fácil, ou frequentemente quanto as dietas balanceadas.
Depois de revisar cinco ensaios, incluindo um total de 447 indivíduos, os pesquisadores de um estudo descobriram que os adultos que seguiram dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos perderam mais peso do que os indivíduos randomizados para dietas com baixo teor de gordura.
Não houve diferenças nos níveis de pressão arterial entre os dois grupos, mas os valores de triglicérides e colesterol de lipoproteína de alta densidade mudaram mais favoravelmente em indivíduos designados a dietas com alto teor de gordura.
Da mesma forma, um estudo publicado no Women’s Health Journal descobriu que uma dieta enriquecida com azeite de oliva causou maior perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura em uma comparação de oito semanas.
Após oito semanas, os participantes também escolheram a dieta enriquecida com azeite de oliva por pelo menos seis meses do período de acompanhamento.
4) Apoia a saúde do cérebro
O cérebro é amplamente composto de ácidos graxos, e precisamos de um nível moderadamente alto diariamente para realizar tarefas, regular nosso humor e pensar com clareza.
Faz sentido, pois o azeite de oliva é considerado um alimento para o cérebro que melhora o foco e a memória.
O azeite de oliva pode ajudar a combater o declínio cognitivo relacionado à idade, defendendo-se contra os radicais livres. Como parte da dieta mediterrânea, oferece MUFAs associados à saúde cerebral sustentada.
5) Combate os distúrbios do humor e a depressão
Acredita-se que o azeite de oliva tenha efeitos anti-inflamatórios e de equilíbrio hormonal que podem prevenir a disfunção dos neurotransmissores. Também pode defender contra a depressão e a ansiedade.
Os distúrbios de humor ou cognitivos podem ocorrer quando o cérebro não recebe uma quantidade suficiente de “hormônios da felicidade” como a serotonina ou a dopamina, mensageiros químicos importantes que são necessários para regular o humor, dormir bem e processar o pensamento.
Um estudo de 2011 descobriu que maior ingestão de MUFA teve uma relação inversa com o risco de depressão.
Ao mesmo tempo, a ingestão de gordura trans e o risco de depressão tiveram uma relação linear, mostrando que maior consumo de gordura trans e menor ingestão de PUFA e MUFA pode aumentar as chances de lutar contra os transtornos de humor e tratar a depressão.
6) Naturalmente retarda o envelhecimento
O azeite de oliva extra virgem contém um tipo de antioxidante chamado secoiridoide, que auxilia na ativação de genes que contribuem para os efeitos antienvelhecimento e redução do estresse celular.
Secoiridóides no azeite de oliva também podem suprimir a expressão gênica relacionada ao efeito Warburg, um processo relacionado à formação de câncer, e ajuda a prevenir “mudanças relacionadas à idade” nas células da pele.
Uma análise de 2019 concluiu que “a ingestão exclusiva de azeite de oliva (vs. nenhum uso de azeite) foi significativamente associada a pontuações mais altas no índice de envelhecimento bem-sucedido (SAI), particularmente entre aqueles com mais de 70 anos”.
Lembre-se de que o azeite de oliva não deve ser cozido em fogo alto, ou poderá ter o efeito contrário.
Cozinhar com esse óleo em altas temperaturas, muda sua estrutura química e produz produtos finais de glicação avançada (AGEs), que contribuem para “o declínio funcional do multissistema que ocorre com o envelhecimento”.
7) Pode ajudar a diminuir o risco de diabetes
O azeite de oliva pode influenciar positivamente o metabolismo da glicose, alterando a função da membrana celular, a atividade enzimática, a sinalização da insulina e a expressão gênica.
As evidências sugerem que o consumo de MUFAs e PUFAs tem efeitos benéficos sobre a sensibilidade à insulina e provavelmente reduz o risco de diabetes tipo 2.
Enquanto os carboidratos elevam o açúcar no sangue, fornecendo glicose, as gorduras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e regular a insulina.
Mesmo quando você come algo rico em açúcar ou carboidratos, adicionar azeite de oliva extra virgem à refeição pode ajudar a diminuir o impacto em sua corrente sanguínea.
Consumir azeite de oliva também é uma ótima maneira de se sentir mais satisfeito após as refeições, o que pode ajudar a prevenir a compulsão por açúcar e comer demais, que podem levar a complicações do diabetes.
8) Está Associado a Menor Risco de Câncer de Mama
Alguns estudos descobriram que o maior consumo de azeite está correlacionado a um menor risco de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama.
Embora não haja razões claras para isso, muitas vezes existe uma interação presumida entre os MUFAs e a função hormonal, o que poderia ser uma explicação possível.
Fatores Nutricionais
O azeite de oliva é composto principalmente de ácidos graxos monoinsaturados, o mais importante dos quais é chamado de ácido oleico.
Uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem contém cerca de:
- 119 calorias;
- 14 gramas de gordura (9,8 dos quais são monoinsaturados);
- zero açúcar, carboidratos ou proteína;
- 8 microgramas de vitamina K (10 por cento DV);
- 2 miligramas de vitamina E (10 por cento DV).
Como comprar / usar
Quanto azeite você deve consumir diariamente?
Uma colher de azeite de oliva por dia é bom para você?
Embora as recomendações difiram dependendo de suas necessidades calóricas específicas e dieta, algo em torno de uma a quatro colheres de sopa parece ser ideal para obter os benefícios do azeite de oliva mencionados acima.
Porque o tipo específico de óleo que você compra é tão importante? O azeite “normal” é saudável?
Existem algumas classificações principais para o azeite de oliva que determinam como ele foi colhido e fabricado. É provável que você encontre estes tipos ao fazer compras:
- O azeite virgem extra é produzido por prensagem a frio e não utiliza produtos químicos para o refinamento. Também evita processos de fabricação de alta temperatura que podem destruir os delicados ácidos graxos e nutrientes do óleo.
- O azeite virgem vem de uma segunda prensagem após a criação do extravirgem. Também pode ser derivado de azeitonas maduras. Embora virgem extra seja o tipo preferido, ainda é considerado de boa qualidade.
- Azeite normal ou misturas de azeites, são feitas com azeite refinado e às vezes outros óleos vegetais. Isso normalmente significa que eles foram quimicamente processados e são uma mistura de óleos rançosos e de baixa qualidade que reagiram mal aos métodos de fabricação de alta temperatura.
Um relatório da CBS descobriu que até 70 por cento do azeite virgem extra vendido em todo o mundo é diluído com outros óleos e intensificadores, graças à corrupção da máfia envolvida no processo de produção. (Sim, você leu corretamente.)
Os fabricantes fazem isso para fazer com que os óleos falsos tenham um gosto mais parecido com o azeite de oliva verdadeiro, mas, na verdade, são produtos muito inferiores, com muito menos benefícios à saúde do que os reais.
Na verdade, consumir este tipo de azeite de oliva modificado pode representar alguns riscos reais à sua saúde, então você precisa saber qual é o melhor tipo para obter o máximo de benefícios do azeite de oliva.
Sempre procure por garrafas indicando que o óleo é extravirgem e idealmente prensado a frio ou prensado por expulsão.
Aqui estão várias outras dicas úteis para reconhecer e escolher um azeite verdadeiro:
- Você recebe o que você paga! Se qualquer óleo custar menos de US $10 o litro, provavelmente não é real. Você pode gastar mais em um produto de qualidade, mas ele vem carregado com os muitos benefícios do azeite de oliva, tem um sabor melhor e deve durar algum tempo.
- Verifique no rótulo se há um selo do International Olive Oil Council (IOC), que certifica o tipo de óleo utilizado.
- Compre óleo que vem em uma garrafa de vidro escuro que pode proteger a luz de entrar e danificar os ácidos graxos vulneráveis. Uma garrafa escura, verde, preta, etc., protege o óleo da oxidação e do ranço. Evite óleos que vêm em garrafas de plástico ou transparentes.
- Procure a data de colheita no rótulo para saber se o óleo ainda está fresco. De acordo com o Olive Oil Times, desde que seu azeite seja armazenado longe do calor e da luz, uma garrafa fechada de azeite de boa qualidade dura até dois anos a partir da data em que foi engarrafada. Assim que o frasco for aberto, ele deve ser usado dentro de alguns meses – e novamente, mantenha-o em um local fresco e escuro.
- Também tenha em mente que uma dica de que você tem um bom produto é se ele solidifica quando está frio e refrigerado. Isso tem a ver com a estrutura química dos ácidos graxos. Você pode colocá-lo na geladeira, e ele deve ficar turvo e engrossar. Se permanecer líquido, então não é puro extra virgem.
Como você deve cozinhar com o azeite de oliva?
Um dos maiores perigos do azeite de oliva é que ele tem um ponto de oxidação baixo e começa a se decompor a cerca de 90 °C. Quando o azeite é aquecido repetidamente ou em um nível muito alto, ele pode oxidar e tornar-se rançoso ou tóxico.
Quando se trata de cozinhar com azeite de oliva extra virgem, é melhor usar outros óleos ou gorduras estáveis para evitar comer óleo rançoso.
O azeite de oliva extra virgem é ideal para espalhar sobre os alimentos ou usar em molhos, ou molhos para saladas, uma vez que não requer cozimento.
Quais são os melhores óleos para cozinhar? Como o azeite de oliva não é tão estável quanto outras fontes de gorduras, outras ótimas opções de óleo para cozinhar incluem:
- óleo de coco (que também é melhor quando é prensado a frio e virgem);
- manteiga / ghee de pasto orgânico (que contém ácidos graxos de cadeia curta saudáveis que têm um limite de calor mais alto);
- óleo de palma vermelho (estável sob fogo alto e ótimo para cozinhar ou assar).
Outras opções saudáveis para cozinhar em fogo alto incluem óleo de manteiga líquida e óleo de abacate.
Como usar azeite de oliva extra virgem em pratos crus?
Para fazer um molho rápido e versátil para saladas, vegetais ou grãos inteiros, combine-o com várias colheres de vinagre balsâmico e uma pequena quantidade de mostarda dijon.
Você também pode assar, grelhar, refogar ou cozinhar vegetais no vapor e, em seguida, adicionar temperos e azeite de oliva quando terminar de cozinhar.
Usar azeite de oliva extra virgem em pesto, humus, pastas, sopas cruas e molhos é outra opção.
O azeite não deve ser usado para cozinhar, mas certamente ainda pode fazer parte de refeições deliciosas.
Riscos e efeitos colaterais
Por que o azeite de oliva pode ser ruim para você? As maiores barreiras para desfrutar deste óleo de forma saudável são encontrar o tipo certo, armazená-lo de maneira adequada e usá-lo da maneira certa nas receitas.
Lembre-se de que vale a pena investir em um produto de alta qualidade, considerando o quão benéfico ele pode ser para você. Além disso, certifique-se de guardá-lo adequadamente, use-o dentro de alguns meses após a abertura e evite cozinhá-lo.
Há pelo menos um relato de que o uso tópico de azeite pode ressecar a pele. Algumas pessoas o usam como um óleo carreador com óleos essenciais, então, se você fizer isso, tente não aplicá-lo no mesmo local em dias consecutivos.
Não o use em crianças ou pele infantil.
Conclusão
O azeite é feito do fruto da oliveira ( Olea europaea ), que é naturalmente rica em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis.
Com base em dezenas de estudos, os benefícios do azeite de oliva incluem o combate à inflamação e os danos causados pelos radicais livres, apoiando a saúde cognitiva e cardíaca, defendendo contra a depressão, apoiando o envelhecimento saudável e protegendo contra o diabetes e a obesidade.
Existem diferentes classes / qualidades de azeite, sendo o virgem extra o mais saudável. É melhor não cozinhar com ele em alta temperatura, pois isso pode danificar seus nutrientes protetores e alterar sua composição química.
Quando se trata de cozinhar com azeite de oliva extra-virgem, é melhor usar outros óleos estáveis para evitar comer óleo rançoso.
O azeite de oliva extra virgem é ideal para espalhar sobre os alimentos ou usar em molhos, ou molhos para saladas, uma vez que não requer cozimento.
Via: draxe
