Uma dieta saudável é apenas uma peça do quebra-cabeça para reduzir o risco de demência.
Quando se trata de manter seu cérebro saudável com a idade, sua dieta desempenha um grande papel. Comer uma variedade de alimentos é fundamental para obter as vitaminas e nutrientes de que seu cérebro precisa para continuar a ter o melhor desempenho.
“Uma grande quantidade de literatura descobriu que certos nutrientes, flavonoides, gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3 estão associados a um declínio cognitivo mais lento e risco reduzido de demência”, diz Puja Agarwal, Ph.D., epidemiologista nutricional e professor assistente do Departamento de Medicina Interna do Rush Medical College, em Chicago.
Comer alimentos naturais é a melhor maneira de obter esses nutrientes. Isso porque os suplementos não funcionam tão bem numa cápsula. Quando você faz uma dieta balanceada, porém, a combinação de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis (e mais) ajuda o corpo a absorver melhor os nutrientes de que necessita.
Quais vitaminas ajudam a saúde do cérebro? Em quais alimentos você pode encontrá-los?
À frente, os especialistas compartilham tudo o que você precisa saber.
Ácidos gordurosos de omega-3
Se você já se perguntou por que peixes gordurosos como salmão e atum são sempre considerados parte de uma dieta saudável, aqui está um motivo: eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura insaturada que tem um efeito anti-inflamatório e é um bloco de construção das membranas celulares no cérebro.
Os ômega-3 também foram associados a níveis mais baixos de beta amilóide, um tipo de proteína encontrada no cérebro de pessoas com danos relacionados ao Alzheimer. “Os ácidos graxos ômega-3 penetram facilmente na barreira hematoencefálica e são essenciais para a estrutura e funcionamento do cérebro”, explica o Dr. Agarwal.
Onde encontrar: Além de peixes gordurosos, boas fontes de ômega-3 incluem nozes e sementes e alguns alimentos fortificados, como ovos e iogurte.
Vitamina E
Essa vitamina funciona como um antioxidante no corpo e protege as células do estresse oxidativo, um tipo de dano causado pelos radicais livres (moléculas instáveis no corpo), mesmo no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer. O cérebro é particularmente suscetível ao estresse oxidativo, que aumenta durante o envelhecimento e é um dos principais contribuintes para o declínio cognitivo.
Onde encontrar: A vitamina E pode ser encontrada em folhas verdes escuras, abacate, pimentão vermelho, aspargos, manga, abóbora, nozes e sementes.
Vitaminas B
Quando se trata da saúde do cérebro, concentre-se nos três B: vitaminas B6, B12 e B9 (folato). “Esses três tipos de vitaminas B são necessários para o funcionamento normal do cérebro”, diz o Dr. Agarwal, “e qualquer deficiência delas pode aumentar o risco de perda de memória e outras formas de declínio cognitivo”.
O motivo: essas vitaminas ajudam a aumentar a produção de neurotransmissores, ou substâncias químicas do cérebro, que transmitem mensagens entre o cérebro e o corpo.
Onde encontrá-los: O feijão é uma das melhores fontes de vitaminas B em todos os níveis. Você pode encontrar B6 em bananas, laranjas, mamão, melão, atum, salmão, aves e folhas verdes escuras. O folato é encontrado em brócolis, verduras, grãos inteiros, ovos, amendoim e sementes de girassol.
A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de carne e peixe; para veganos e vegetarianos, o fermento nutricional é uma boa maneira de obter seu suprimento. Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais têm um risco muito maior de uma verdadeira deficiência de B12, então converse com seu médico ou nutricionista sobre se um suplemento de B12 é ou não adequado para você.
Vitamina C
Este antioxidante é conhecido por seus poderes de imunidade, mas a vitamina C e outros flavonoides também auxiliam o cérebro, potencialmente controlando a inflamação que causa danos ao cérebro.
Em um estudo, realizado por pesquisadores da Rush University, incluindo o Dr. Agarwal, as pessoas que consumiam morangos ricos em vitamina C pelo menos uma vez por semana eram menos propensas a desenvolver Alzheimer durante o período de estudo de quase 20 anos.
Onde encontrar: obtenha vitamina C em abundância de kiwi, pimentão vermelho e verde, frutas cítricas, frutas vermelhas, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e tomate.
E quanto aos suplementos que alegam melhorar a saúde do cérebro?
As prateleiras das drogarias estão repletas de inúmeras vitaminas e suplementos que afirmam apoiar a saúde do cérebro, mas será que eles realmente ajudam? Os especialistas concordam ser melhor gastar seu dinheiro em alimentos integrais nutritivos, em vez de estourar cápsulas.
É importante lembrar que os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration, o que significa que é difícil saber se eles realmente contêm o que está prometido na embalagem.
E há a falta de ciência para confirmar se os suplementos para a saúde do cérebro realmente ajudam. Em geral, os suplementos muitas vezes não são úteis para a saúde do cérebro, a menos que você tenha uma deficiência em certos nutrientes, o que acontece, mas é raro”, diz Gill Livingston, MD, professora de psiquiatria da University College London, cuja pesquisa se concentra na prevenção da demência, intervenção e cuidado.
No entanto, se você está preocupado se está com baixo teor de um nutriente devido à sua dieta, mas não se qualifica como deficiente, um suplemento de alta qualidade pode ajudar a prevenir a deficiência, diz Marjorie Cohn, MS, RDN, uma médica integrativa e funcional certificada nutricionista e proprietária da MNC Nutrition.
Se o seu médico ou nutricionista determinar que o suplemento é certo para você, existem opções de alta qualidade por aí. Procure um selo de aprovação de um programa de certificação de terceiros, como Consumer Lab, NSF International ou a US Pharmacopeial Convention (USP), o que significa que o produto foi testado quanto à qualidade, pureza e potência – além de que ele realmente contém os ingredientes que afirma.
Concluindo, para manter sua mente afiada, concentre-se em comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes. E lembre-se: a dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça. Manter outros hábitos de vida saudáveis - como fazer exercícios regularmente, dormir o suficiente e permanecer socialmente ativo – irá percorrer um longo caminho para melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de Alzheimer e demência.
As informações contidas nesse artigo não substituem a consulta com um médico de sua confiança.
Via: prevention
