Ansiedade social e timidez não são exatamente iguais. Embora haja uma sobreposição entre os dois, você pode ser tímido (ou apresentar sintomas de ansiedade social de vez em quando) sem apresentar transtorno de ansiedade social.
Vamos dar uma olhada nessas diferenças.
O transtorno de ansiedade social envolve um medo persistente de ser observado e julgado por outras pessoas. Esse medo pode afetar o trabalho, a escola e outras atividades do dia a dia que envolvem estar perto de outras pessoas.
A timidez também pode incomodá-lo em situações sociais, mas a diferença está na intensidade e nos efeitos do seu medo. Pessoas com transtorno de ansiedade social podem sentir que sua ansiedade é tão forte que está além de seu controle.
Também pode parecer que a ansiedade toma conta de muitas partes da sua vida.
A ansiedade social também não afeta a todos da mesma forma. Algumas pessoas com transtorno de ansiedade social experimentam ansiedade apenas em certas situações sociais, e outras podem ter ansiedade que aparece apenas em ambientes relacionados ao desempenho, como falar em público.
Pode parecer que sua ansiedade social ou até mesmo timidez está fora de seu controle, mas não está. Existem maneiras de controlar esses sentimentos, por mais persistentes que possam parecer.
1) Incorpore probióticos na sua dieta
Alimentos fermentados e probióticos são conhecidos por trazer muitos benefícios físicos, como digestão e saúde cardíaca.
O que você talvez não saiba, porém, é que, de acordo com a pesquisa da Trusted Source, os probióticos também podem melhorar sua saúde mental.
Em um estudo, pessoas que comeram mais alimentos fermentados tiveram menos sintomas de ansiedade social.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para solidificar essa ligação – e os probióticos por si só não farão a ansiedade social desaparecer completamente – adicionar mais probióticos à sua dieta pode ser uma maneira pequena, mas eficaz, de ajudar a reduzir um pouco da ansiedade social.
2) Reduza a cafeína e o álcool
Embora adicionar probióticos à dieta possa ajudar a diminuir a ansiedade social, algumas coisas também podem piorá-la – incluindo aquela xícara de café ou bebida energética pela manhã. Pesquisas mais antigas mostram que a cafeína pode aumentar os sentimentos de pânico e ansiedade em pessoas que já sentem ansiedade.
E em um estudo com animais, consumir mais cafeína na adolescência foi associado a níveis mais altos de ansiedade na idade adulta.
Assim como a cafeína, o álcool pode não ser a melhor opção se você está procurando reduzir os sentimentos de ansiedade social. Algumas pessoas usam o álcool como um lubrificante social e pode funcionar a curto prazo.
Mas, se usar álcool para aliviar a ansiedade social se tornar um hábito, com o tempo, você poderá sentir-se mais ansioso em situações normais.
Algumas pesquisas também sugerem que o álcool pode aumentar a ansiedade em pessoas tímidas no dia seguinte ao seu consumo.
Mesmo quantidades moderadas podem afetar seu humor e nível de ansiedade, por isso é uma boa ideia estar atento à frequência com que você o usa para diminuir a ansiedade em ambientes sociais.
3) Converse com um terapeuta
Falar cara a cara com um terapeuta pode causar sensação de desconforto se você já tiver ansiedade social. Mas alguns métodos terapêuticos alternativos podem envolver menos desse tempo individual.
Por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental de realidade virtual (VR-CBT) permite que você enfrente seus medos – como iniciar uma conversa com um estranho ou fazer um discurso – em uma paisagem virtual.
Esta forma de terapia pode permitir que você pratique a comunicação em um ambiente de pressão mais baixa.
Embora o VR-CBT seja promissor em ajudar as pessoas a controlar a ansiedade social, ele pode não estar disponível em sua área. Se você preferir menos conversa e mais tecnologia, o biofeedback pode ser outra opção mais acessível.
Você também pode encontrar uma terapia que o tire da sua zona de conforto – como a terapia de grupo – é sua abordagem preferida para lidar com a ansiedade, e pesquisas confirmam isso.
Um estudo sobre terapia cognitivo-comportamental em grupo para ansiedade social descobriu que ela ajudava as pessoas a reduzir os sintomas a longo prazo.
4) Sorria
O ato físico de sorrir pode afetar o humor e a timidez.
Resumindo, ser feliz pode nos fazer sorrir. Mas sorrir também pode nos deixar felizes. Em um estudo, sorrir em situações assustadoras ajudou crianças tímidas a reduzir a ansiedade social.
E não é apenas sorrir que pode ajudar a alterar seu humor. Você pode praticar:
- Boa postura
- Afrouxando os músculos do rosto
- Relaxando suas sobrancelhas
Por outro lado, a pesquisa também descobriu que pessoas com ansiedade social já podem estar acostumadas a sorrir mais do que pessoas sem ela. Em outro estudo, pessoas com ansiedade social sorriem com mais frequência para olhar a pessoa com quem estavam conversando.
Se você se sente exausto com a ideia de sorrir mais do que já está, tudo bem também.
5) Vá além da sua zona de conforto
Você pode estar pensando: “Mas esse é o problema. Eu não posso! ” O truque é definir metas gerenciáveis para você mesmo.
Por exemplo, se você é novo na corrida, provavelmente não começaria se inscrevendo para uma maratona. Em vez disso, você pode começar correndo apenas um minuto de cada vez e caminhando um pouco também. O mesmo se aplica ao lidar com timidez e ansiedade social.
Em vez de assumir mais do que pode fazer, você pode começar definindo uma meta que sabe que pode cumprir. E isso será diferente para cada pessoa.
Para uma pessoa, um bom primeiro objetivo pode ser enviar uma mensagem de texto a um amigo para dizer “oi”. Por outro lado, pode parecer um passeio pelo parque quando há mais pessoas do lado de fora.
Para identificar esse tipo de meta, a chave é ser honesto consigo mesmo sobre as etapas que você pode tomar. Se você tende a colocar muita pressão sobre si mesmo, pode ser necessário reduzir a meta para torná-la mais gerenciável. Ou talvez você precise forçar um pouco além da sua zona de conforto.
Quando se trata de identificar o que é possível, dada sua própria ansiedade social ou timidez, você é o especialista.
6) Traga diversão
Participar de atividades que você gosta pode ser uma ótima maneira de controlar a ansiedade social. Ao focar sua atenção em algo como ioga, desenho ou jardinagem, você pode se dar a chance de se divertir sem se preocupar com o julgamento de outras pessoas.
É importante dar um tempo à sua mente de tudo isso às vezes. Algumas pesquisas até observam que buscar uma atividade apenas porque é divertido está conectado a uma melhor saúde mental e bons resultados na terapia.
E nada do que você faz tem que ser para mostrar ou colocar em exibição. Você pode fazer um blog, pintar, construir gaiolas de pássaros ou dar um passeio de bicicleta sozinho. É tudo uma questão de diversão.
7) Fale com um amigo
Como uma terapia individual, falar com um amigo pode ser algo que parece um pouco ameaçador se você for tímido ou tiver transtorno de ansiedade social. Mas, se há alguém em sua vida em quem você confia, iniciar conversas com essa pessoa pode ajudá-la a entendê-lo melhor.
Não há necessidade de se envergonhar ou ser mal interpretado por sua ansiedade social. Ao praticar a expressão de seus sentimentos para um amigo, você pode aprender a se abrir e a se sentir mais confortável em conversas em geral.
8) Questione suas preocupações
Pode parecer contraintuitivo, mas tentar afastar as coisas que causam sua ansiedade nem sempre é a melhor resposta. Em vez disso, considere colocar suas preocupações no local.
Quando você perceber que está começando a ficar ansioso, você pode querer identificar exatamente o que está fazendo você se sentir assim.
Ao focar realmente sua atenção para dentro e ter uma discussão honesta consigo mesmo sobre quais são seus medos, você pode estar em uma posição melhor para compreender sua timidez ou ansiedade social.
Existem muitas maneiras de ajudar a reduzir os sentimentos de ansiedade social e viver a vida com mais tranquilidade. Encontrar as soluções certas para você pode ser um processo, mas não há dúvida de que vale a pena.
Via: Psychcentral
