Estas são as vitaminas e minerais essenciais após os 40 anos

A nutrição balanceada é composta por duas categorias: macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Cada um desses ingredientes tem um papel fundamental a desempenhar dentro do nosso corpo. Enquanto os macronutrientes fornecem essencialmente energia, os micronutrientes têm uma participação importante no suporte das funções fisiológicas e do metabolismo.

A partir dos 40 anos, a fisiologia das pessoas passa por mudanças que exigem cuidados especiais com suas necessidades nutricionais. Depois dos 40 anos, o corpo também começa a perder massa muscular mais rápido.

Nessa fase, há necessidade de consumir alimentos mais ricos em nutrientes, pois, estes são capazes de manter o corpo em ótimo funcionamento. Criar um plano de nutrição adequado ajuda muito a manter um estilo de vida ativo e a ter longevidade.

Tanto a desnutrição quanto a supernutrição apresentam vários riscos à medida que você envelhece. Portanto, uma nutrição balanceada, com um estilo de vida ativo, é a chave para uma vida saudável.

Adultos com mais de 40 anos podem sofrer de problemas crônicos, incluindo hipertensão, diabete e colesterol alto, que podem ser evitados ou controlados de forma adequada e com mudanças de estilo de vida, contando com boa nutrição e atividade física. Abaixo, confira os principais nutrientes que são essenciais para essa faixa etária.

Vitaminas do complexo B

Como o envelhecimento pode alterar o funcionamento de nossos órgãos, obter vitaminas do complexo B em quantidade suficiente é uma questão fundamental para manter os processos celulares e permitir que seu corpo continue funcionando sem problemas.

Vitaminas do Complexo B, em particular, trabalham tanto juntas quanto individualmente para fornecer benefícios amplos como o combate aos radicais livres, a elevação do nível do colesterol bom e a melhoria da disposição diária.

Vitamina B12

Embora a vitamina B12 seja parte da família do complexo B, ela merece uma explicação à parte. Depois de fazer 40 anos (e, definitivamente, depois de fazer 50), a vitamina B12 deve fazer parte da sua rotina.

À medida que envelhecemos, perdemos uma proteína produzida pelo intestino e que permite ao corpo absorver a vitamina B12 encontrada naturalmente nos alimentos.

Embora as crianças e os adultos mais jovens provavelmente obtêm toda a B12 de que precisam com os alimentos (em carnes e produtos de origem animal, incluindo frango, peixe, laticínios e ovos), a vitamina B12 é mal absorvida à medida que o corpo envelhece, porque os níveis de ácido do estômago diminuem.

Isso significa uma má notícia para a sua saúde geral, considerando que essa vitamina auxilia a saúde do cérebro, das células sanguíneas e dos nervos.

Pessoas com mais de 50 anos, especialmente, devem considerar ingerir maior quantidade de vitamina B12 em alimentos fortificados ou suplementos, uma vez que, geralmente, o corpo ainda pode absorver a vitamina dessas fontes.

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Vitamina D

Além de ajudar o corpo a absorver o cálcio, a vitamina D também é importante para outros processos corporais, como o movimento muscular, a comunicação entre o cérebro e o corpo e para motivar o sistema imunológico a se defender de bactérias e vírus perigosos.

A maioria das pessoas não recebe luz solar suficiente nos meses mais frios, o que impacta negativamente a produção de uma quantidade adequada de vitamina D. Ela também é relativamente escassa em alimentos, portanto, ter vitamina D suficiente no corpo pode ser complicado sem a ajuda de um suplemento.

Cálcio

O cálcio se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos, e não apenas porque ele mantém nossos ossos fortes e saudáveis. O cálcio também é necessário para o funcionamento de nosso coração, nossos músculos e nervos, além de ajudar os vasos sanguíneos a transportar sangue por todo o corpo.

Pesquisas sobre o cálcio são contraditórias. Uma análise recente de 59 estudos, desenvolvidos para medir o papel que ele desempenha na prevenção de fraturas em pessoas com mais de 50 anos, descobriu que aumentar a ingestão de cálcio, com alimentos ou suplementos, não reduz significativamente o risco de fraturas.

Já outra pesquisa associou os suplementos de cálcio ao aumento do risco de ataque cardíaco, derrame e morte por doença cardíaca em mulheres na pós-menopausa.

Ainda assim, embora nossos ossos absorvam a maior parte do cálcio de que precisam no início da vida (normalmente antes dos 30 anos), ele também desempenha um papel na manutenção da saúde óssea mais tarde, após os 40 anos.

O cálcio é necessário para outras funções básicas do corpo, como a contração muscular. Se você não estiver obtendo cálcio suficiente na sua dieta, o corpo rouba cálcio dos seus ossos e os enfraquece.

Sempre tome cálcio com a vitamina D; o corpo precisa da vitamina D para formar o calcitriol, o hormônio responsável pela absorção do cálcio. Sem ele, seu corpo terá uma escassez desse nutriente e terá de tirar o cálcio necessário de suas reservas (seu esqueleto), enfraquecendo seus ossos no processo.

A conclusão é que você precisa muito do cálcio dos 40 anos em diante, mas essas últimas pesquisas revelam que você não precisa exagerar: muito cálcio não significa necessariamente mais benefícios nutricionais, e pode até ser prejudicial à saúde do coração.

A maioria das mulheres, por exemplo, pode obter o cálcio de que precisa (1000 mg por dia para mulheres de 40 a 50 anos e 1200 mg para mulheres com mais de 50 anos) se fizerem uma dieta bem equilibrada com alimentos ricos em cálcio, como laticínios, tofu, sardinha, brócolis, amêndoas e espinafre.

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Probióticos

Evidências crescentes sugerem que manter e proteger a saúde intestinal pode afetar tudo no corpo, desde a saúde digestiva até a imunidade, o controle de peso, a saúde mental, a incidência de alergias e muito mais.

Como os 40 anos são a idade em que a massa muscular começa a diminuir e é mais fácil engordar, um intestino que funcione com regularidade pode ajudar seu corpo a absorver as vitaminas e os minerais essenciais necessários para manter seu metabolismo e outros sistemas do seu corpo funcionando sem problemas.

Embora existam alguns probióticos nos alimentos naturais, em nenhum deles você encontrará tantos benefícios específicos quanto em um suplemento, uma vez que cada suplemento é criado para uma finalidade. A melhor opção, então, é consultar seu nutricionista.

Glucosamina

Muitas pessoas começam a desenvolver artrite depois dos 40 anos. Como o corpo usa glucosamina para manter saudáveis os tendões, ligamentos, a cartilagem e o fluido ao redor das articulações, tomar um suplemento de glucosamina pode não apenas aliviar a dor nas articulações, mas também promover a saúde delas, evitando que a condição piore e até ajudando a reparar os danos que já ocorreram.

Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são muito conhecidos por sua capacidade de combater as inflamações e podem ajudar a neutralizar vários dos riscos que corremos à medida que envelhecemos.

Tecnicamente, os ácidos graxos ômega-3 não são vitaminas, mas merecem um lugar nesta lista por causa de seus inúmeros benefícios à saúde. Especialmente, porque ajudam a neutralizar algumas das mudanças negativas que vêm com o envelhecimento, como o aumento de doenças cardíacas e o declínio cognitivo.

Pesquisas científicas mostraram que o ômega-3 ajuda a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”), reduz o risco de doenças cardíacas e desempenha um papel na manutenção da memória e do pensamento.

Um estudo recente descobriu que pessoas com níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 no sangue tinham cérebros maiores e um desempenho melhor em testes de memória, atividades de planejamento e pensamento abstrato em comparação com indivíduos com níveis mais baixos dessa mesma substância no sangue.

Isso sugere que os ácidos graxos ômega-3 têm uma influência na manutenção da saúde do cérebro, além de outros benefícios que já são conhecidos, como os para a saúde do coração.

Embora você possa obter ômega-3 através de alimentos como peixes, nozes, sementes de linhaça e vegetais folhosos, tomar um suplemento é uma boa maneira de ter certeza de que está recebendo a quantidade diária suficiente.

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Por exemplo, tente 500 mg/dia se você for saudável, 800 a 1000 mg/dia se tiver alguma doença cardíaca e 2000 a 4000 mg/dia se tiver níveis elevados de triglicerídeos.

Certifique-se de perguntar ao seu médico sobre a dose correta se estiver tomando medicamentos anticoagulantes, pois, o uso concomitante dessas duas substâncias pode ter efeitos colaterais graves.

Vitamina C

Nossos corpos sofrem muitas transformações à medida que envelhecem. Quanto mais anos vivemos, mais temos exposição aos radicais livres, como a poluição do ar e a luz ultravioleta (luz solar), que danificam o DNA. Os efeitos negativos desses radicais livres podem começar a surgir nitidamente quando chegamos aos 40 anos.

A vitamina C (também conhecida como “ácido ascórbico”) atua como um antioxidante, ajudando a proteger nossas células desses radicais livres inevitáveis.

Ela também ajuda o sistema imunológico a funcionar corretamente e é necessária para que o corpo produza colágeno, uma proteína que ajuda a acelerar o processo de cicatrização e que também mantém a pele saudável.

Pense nas vitaminas e nos nutrientes como um exército que lutará contra as doenças relacionadas ao envelhecimento.

A melhor maneira de construir esse exército é contando com uma dieta saudável e completa, seja apenas por alimentos bem-escolhidos ou também de suplementos específicos para suas necessidades pessoais.

Embora seja sempre importante comer bem, isso torna-se especialmente essencial por volta dos 40 anos, porque é quando as regras para um corpo saudável começam a mudar.

Aos 40 anos, a massa muscular começa a se deteriorar, temos muito mais probabilidade de engordar, a menopausa está prestes a começar e o risco de doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabete aumenta muito, o que significa que sua estratégia para ter uma vida saudável precisa ser um pouco diferente.

Uma solução satisfatória para garantir uma “saúde de ferro” é obter os nutrientes essenciais com a sua dieta, algo possível através de uma alimentação cuidadosa e saudável.

As fontes naturais de alimentos são normalmente uma aposta melhor do que os suplementos, porque são melhor absorvidas; porém, em determinados casos, que devem ser avaliados por médico e nutricionista, a suplementação se faz necessária.

Quando você segue uma dieta balanceada, que inclui a ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras e micronutrientes em uma faixa ideal, você reduz o risco de deficiências nutricionais e doenças crônicas associadas ao envelhecimento.

Portanto, prestar atenção especial às suas necessidades nutricionais, é essencial para que você permaneça em forma, ativo e sem estresse após os 40 anos.

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