O corpo humano é composto por cerca de 60% de água. É comumente recomendado que você beba oito copos de água de 237ml por dia (a regra 8 × 8). Embora haja pouca ciência por trás dessa regra específica, manter-se hidratado é importante.
“Pense na água como um nutriente de que seu corpo precisa que está presente em líquidos, água pura e alimentos. Todos esses são essenciais diariamente para repor as grandes quantidades de água perdidas a cada dia”, disse Joan Koelemay, RD, nutricionista da Beverage Institute, um grupo da indústria.
O nefrologista da Kaiser Permanente Steven Guest, MD, concorda: “As perdas de fluidos ocorrem continuamente, pela evaporação da pele, respiração, urina e fezes, e essas perdas devem ser repostas diariamente de uma boa saúde”, diz ele.
Quando a ingestão de água não é igual à produção, você pode ficar desidratado. As perdas de fluidos são acentuadas em climas mais quentes, durante exercícios extenuantes, em grandes altitudes e em idosos, cuja sensação de sede pode não ser tão aguda.
Aqui estão 7 benefícios para a saúde baseados em evidências de beber muita água.
1) Ajuda a maximizar o desempenho físico
Se você não se manter hidratado, seu desempenho físico pode ser prejudicado.
Isso é particularmente importante durante exercícios intensos ou altas temperaturas.
A desidratação pode ter um efeito perceptível se você perder 2% do conteúdo de água do seu corpo. No entanto, não é incomum que os atletas percam de 6 a 10% do peso da água por meio do suor.
Isso pode levar a alterações no controle da temperatura corporal, redução da motivação e aumento da fadiga. Também pode tornar o exercício muito mais difícil, tanto fisicamente quanto mentalmente.
Foi demonstrado que a hidratação ideal impede que isso aconteça e pode até reduzir o estresse oxidativo que ocorre durante exercícios de alta intensidade. Isso não é surpreendente quando você considera que o músculo é cerca de 80% de água.
Se você se exercita intensamente e tende a suar, manter-se hidratado pode ajudá-lo a ter o melhor desempenho possível.
Perder apenas 2% do conteúdo de água do seu corpo pode prejudicar significativamente o seu desempenho físico.
2) Afeta significativamente os níveis de energia e a função cerebral
Seu cérebro é fortemente influenciado pelo seu estado de hidratação.
Estudos mostram que mesmo uma desidratação leve, como a perda de 1–3% do peso corporal, pode prejudicar muitos aspectos da função cerebral.
Em um estudo com mulheres jovens, os pesquisadores descobriram que a perda de líquidos de 1,4% após o exercício prejudicava o humor e a concentração. Também aumentou a frequência das dores de cabeça.
Muitos membros dessa mesma equipe de pesquisa conduziram um estudo semelhante em homens jovens. Eles descobriram que a perda de fluidos de 1,6% era prejudicial à memória de trabalho e aumentava a sensação de ansiedade e fadiga.
Uma perda de fluidos de 1–3% equivale a cerca de 1,5–4,5 libras (0,5–2 kg) de perda de peso corporal para uma pessoa que pesa 150 libras (68 kg). Isso pode ocorrer facilmente por meio de atividades diárias normais, muito mais durante exercícios ou altas temperaturas.
Muitos outros estudos, com crianças e adultos mais velhos, mostraram que a desidratação leve pode prejudicar o humor, a memória e o desempenho do cérebro.
Desidratação leve (perda de fluidos de 1–3%) pode prejudicar os níveis de energia, prejudicar o humor e levar a grandes reduções na memória e no desempenho do cérebro.
3) Pode ajudar a prevenir e tratar dores de cabeça
A desidratação pode causar dores de cabeça e enxaqueca em alguns indivíduos.
A pesquisa mostrou que a dor de cabeça é um dos sintomas mais comuns de desidratação. Por exemplo, um estudo com 393 pessoas descobriu que 40% dos participantes tiveram dor de cabeça como resultado da desidratação.
Além do mais, alguns estudos mostraram que beber água pode ajudar a aliviar as dores de cabeça em quem tem dores de cabeça frequentes.
Um estudo com 102 homens descobriu que beber mais 50,7 onças (1,5 litros) de água por dia resultou em melhorias significativas na escala de qualidade de vida específica da enxaqueca, em um sistema de pontuação para sintomas de enxaqueca.
Além disso, 47% dos homens que beberam mais água relataram melhora na dor de cabeça, enquanto apenas 25% dos homens no grupo de controle relataram esse efeito.
No entanto, nem todos os estudos concordam, e os pesquisadores concluíram que, devido à falta de estudos de alta qualidade, mais pesquisas são necessárias para confirmar como o aumento da hidratação pode ajudar a melhorar os sintomas da dor de cabeça e diminuir a frequência da dor de cabeça.
Beber água pode ajudar a reduzir dores de cabeça e sintomas de dor de cabeça. No entanto, mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para confirmar esse benefício potencial.
4) Pode ajudar a aliviar a constipação
A constipação é um problema comum que se caracteriza por evacuações de fezes infrequentes e dificuldade para defecar.
O aumento da ingestão de líquidos é frequentemente recomendado como parte do protocolo de tratamento, e há algumas evidências para apoiar isso.
O baixo consumo de água parece ser um fator de risco para constipação em indivíduos mais jovens e mais velhos.
O aumento da hidratação pode ajudar a diminuir a constipação. A água mineral pode ser uma bebida particularmente benéfica para quem tem prisão de ventre.
Estudos demonstraram que a água mineral rica em magnésio e sódio melhora a frequência e a consistência dos movimentos intestinais em pessoas com constipação.
Beber muita água pode ajudar a prevenir e aliviar a constipação, especialmente em pessoas que geralmente não bebem água suficiente.
5) Pode ajudar a tratar pedras nos rins
As pedras urinárias são aglomerados dolorosos de cristal mineral que se formam no sistema urinário.
A forma mais comum são pedras nos rins, que se formam nos rins. Há evidências limitadas de que a ingestão de água pode ajudar a prevenir a recorrência dessas formações em pessoas que já tiveram pedras nos rins.
A maior ingestão de líquidos aumenta o volume de urina que passa pelos rins. Isso dilui a concentração de minerais, então eles são menos propensos a cristalizar e formar aglomerados.
A água também pode ajudar a prevenir a formação inicial de pedras, mas são necessários estudos para confirmar isso.
O aumento da ingestão de água parece diminuir o risco de formação de pedra nos rins.
6) Ajuda a prevenir ressacas
A ressaca se refere aos sintomas desagradáveis experimentados após a ingestão de álcool.
O álcool é um diurético, por isso faz com que você perca mais água do que ingere. Isso pode levar à desidratação.
Embora a desidratação não seja a principal causa das ressacas, ela pode causar sintomas como sede, fadiga, dor de cabeça e boca seca.
Boas maneiras de reduzir a ressaca são beber um copo d’água entre as bebidas e tomar pelo menos um copo grande de água antes de ir para a cama.
As ressacas são causadas em parte pela desidratação, e beber água pode ajudar a reduzir alguns dos principais sintomas das ressacas.
7) Pode auxiliar na perda de peso
Beber muita água pode ajudar a perder peso. Isso ocorre porque a água pode aumentar a saciedade e impulsionar sua taxa metabólica.
Algumas evidências sugerem que o aumento da ingestão de água pode promover a perda de peso, aumentando ligeiramente o seu metabolismo, o que pode aumentar o número de calorias que você queima diariamente.
Um estudo de 2013 com 50 mulheres jovens com sobrepeso demonstrou que beber um adicional de 500 ml de água 3 vezes por dia antes das refeições por 8 semanas levou a reduções significativas no peso corporal e na gordura corporal em comparação com suas medições pré-estudo.
O momento também é importante. Beber água meia hora antes das refeições é o mais eficaz. Isso pode fazer você se sentir mais satisfeito, de modo que você ingere menos calorias.
Em um estudo, quem fez dieta que bebeu 0,5 litros de água antes das refeições perdeu 44% a mais de peso em um período de 12 semanas do que quem não bebeu água antes das refeições.
Conclusão
Mesmo uma desidratação leve pode afetar você mental e fisicamente. Certifique-se de obter água suficiente todos os dias, seja sua meta pessoal de 1,9 litros (64 onças) ou uma quantidade similar. É uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde geral.
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