Maneiras simples de ajudar com a ansiedade

Maneiras simples de lidar com a ansiedade

Em sua prática de psicoterapia, Annie Armstrong Miyao ajuda as pessoas a acalmar seus nervos em frangalhos, administrar suas mentes ansiosas e cuidar de seus corações com compaixão.

Ela viu os sintomas de ansiedade de seus clientes exacerbados durante a pandemia; ela observa que é difícil controlar o medo quando você sente que uma ameaça espreita em cada esquina.

Ela não tem certeza se esse sentimento avassalador de vulnerabilidade desaparecerá completamente quando a pandemia acabar.

Então, ela está preparando seus clientes para construir resiliência a longo prazo. Isso não significa resolver todos os eventos ou problemas que induzem à ansiedade – simplesmente não há desinfetante para as mãos, suficiente neste mundo para lavar as preocupações -, mas sim praticar técnicas para nos acalmar quando nossas mentes começarem a disparar.

Maneiras simples de ajudar com a ansiedade

Por Annie Armstrong Miyao

Minha família tem coelhos de estimação: duas criaturas minúsculas que, mesmo depois de anos os segurando, agem como se pudéssemos comê-los cada vez que nos aproximamos.

Outro dia me sentei com o branco fofo, John, que recentemente cortou o cabelo cortesia de minha filha de três anos, que, talvez por solidariedade, também cortou o próprio cabelo.

Enquanto eu o segurava contra meu peito, podia sentir seu pequeno coração disparado.

Mergulhando em um momento de silêncio ao sol, medi minha respiração, sentindo o cheiro das flores de limão no ar.

Enquanto John e eu estávamos sentados lá, seu batimento cardíaco desacelerou e suas pequenas ancas relaxaram.

Penso muito sobre nossos tenros corpos animais: como suportamos ameaças, aborrecimentos e traumas e como nos recuperamos.

Como terapeuta e mãe de três filhos pequenos, também penso muito sobre como gerencio meu próprio estresse.

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Encontro meu próprio centro de modo que possa detectar, sentir e manter espaço para o que surge com meus clientes, sem misturar minha própria reação emocional.

Tento acalmar meu próprio agita agita para não colocá-lo em meus filhos. Isso não significa que devemos nos esforçar para estar em algum estado inatingível de neutralidade emocional.

Estou falando mais sobre os momentos ou dias em que estamos passando pela vida sem saber em um estado elevado, quando tudo se torna um desafio, ficamos desgastados e é fácil ser desfeito por qualquer aborrecimento.

Dê um nome à sua ansiedade

Acredito que a primeira parte do gerenciamento da ansiedade – ou pelo menos um bom lugar para começar – é desenvolver uma compreensão dela.

Simplesmente reconhecer sua ansiedade como ansiedade é um bom primeiro passo: “Ah, é você, ansiedade”, digo quando me vejo agitada, confusa e preocupada em cuidar de sete coisas ao mesmo tempo.

“Ansiedade, agora é a hora de descansar”, digo a mim mesma quando sou mantida acordada no meio da noite por um cérebro ocupado, meu peito apertado de tensão.

A ansiedade pode ter várias origens. Isso inclui medo do desconhecido, desejo de controle, sistema nervoso sobrecarregado ou simplesmente excesso de energia.

Se pudermos identificar a raiz do que estamos sentindo e observar a ansiedade como um mecanismo de defesa em overdrive, podemos começar a analisar o nível real de ameaça que enfrentamos.

Por exemplo: colocar o almoço na mesa não tem as mesmas apostas – nem requer a mesma intensidade – que responder a um de meus filhos caindo das barras de macaco.

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Se estou estressada por fazer o almoço e reagir a essa experiência como se um dos meus filhos tivesse acabado de cair das grades, posso aprender a reconhecer que a ansiedade, em vez da experiência em si, é o que está moldando como estou me sentindo e me comportando.

Se eu puder reconhecer isso, então posso criar apenas um pedacinho de espaço a partir do sentimento.

Desacelerar

Uma vez que entendemos a ansiedade e como ela está agindo em nós (ou contra nós), podemos criar algum espaço para nos lembrar de que temos algum arbítrio sobre nossa própria experiência.

Podemos nos segurar suavemente e praticar estar presentes. Não aplico isso a um momento em que estamos sendo ativamente traumatizados; é para os momentos em que não podemos desacelerar nossos pensamentos, quando nosso medo nos impede de fazer coisas que nos trazem prazer ou quando estamos exaustos por nosso próprio motor interno.

Minhas maneiras favoritas de desacelerar – e ajudar meus clientes a desacelerar – são derivados da atenção plena e de práticas criativas.

Oriente-se para o momento atual.

Existem muitas maneiras de fazer isso, mas aqui estão algumas das que eu recomendo:

  1. Se estivermos perdidos no futuro ou no passado e nos descobrirmos girando, podemos nos alicerçar na experiência sensorial presente. Cite cinco coisas que você vê, cinco coisas que você ouve e algumas coisas que você pode cheirar. Ainda mais simples: quando você tira um momento para segurar o coelho no quintal, realmente aproveite o momento. Observe o que você vê, cheira e sente.
  2. Tente hiperfocar em um objeto em vista, puxando sua atenção de volta para o objeto se seus pensamentos se desviarem.
  3. Ritualize uma atividade diária mundana. Observe a sensação da escova de dentes em sua mão; observe o cheiro da pasta de dente. Vá mais devagar e apenas escove os dentes, sem fazer nem pensar em mais nada.
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Pratique se imaginar em um lugar real ou inventado, onde se sinta seguro e calmo. Escreva sobre este lugar, sonhe acordado com ele, desenhe-o.

Observe o que acontece com você quando passa um tempo imaginando-se em um lugar onde se sente seguro e calmo. Volte a este lugar quando estiver se sentindo desorientado.

Imagine seus pensamentos intrusivos como trens passando em uma linha de trem: você está parado na plataforma, vendo seus pensamentos irem e virem como trens entrando na estação e saindo. Não entre nos trens; apenas observe-os passar.

Desenhe sua ansiedade, medo ou preocupação. Expresse esses sentimentos como se fossem personagens de uma história.

Ajuda você a entender os sentimentos mais plenamente e a ganhar alguma objetividade, o que idealmente o ajuda a ficar menos oprimido quando dominado pelo medo.

Também fazemos o mesmo com relação aos sentimentos de paz, segurança e alegria: como eles se parecem? Como eles falam? Como eles se movem?

Às vezes, cuidar de nós mesmos pode ser tão simples quanto perceber quando nos sentimos bem.

Em caso de dúvida, jogue um pouco de água fria no rosto; lembre-se de que, neste momento, você está seguro; e respire fundo. Trate-se com compaixão e gentileza.

Agora não é hora de autoflagelação. O coelho em meus braços não se acalmou porque gritei com ele ou o forcei a fazê-lo.

Trate-se como se tratasse aquele coelhinho assustado, inseguro e oprimido: respire fundo, sinta o sol no rosto, seja gentil e reassegure-se: “Neste momento, estou seguro”.

Via: goop



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