Os alimentos fermentados existem há milhares de anos e, agora, o que é velho é novo novamente. Historicamente, a fermentação era usada para preservar alimentos, mas tem recentemente ganhado popularidade pelos principais benefícios à saúde, como melhorar a digestão e o humor.
Cerveja, vinho, pão com fermento, salame e iogurte são exemplos de alimentos fermentados. Outros alimentos fermentados dos quais você pode ou não ter ouvido falar incluem kefir, kombucha e missô.
Mas o que exatamente é fermentação e por que os alimentos fermentados são tão bons? Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios dos alimentos fermentados.
O que é fermentação?
Fermentação é o processo de decomposição de substâncias orgânicas – como vegetais, frutas, grãos, peixes, carnes e laticínios – por meio da introdução de fermento ou bactérias benéficas.
Existem três tipos básicos de fermentação:
- Fermentação de ácido láctico: contando com leveduras e bactérias para converter amidos e açúcares em ácido láctico, esse tipo de fermentação é usado para fazer alimentos fermentados como chucrute, kombucha, kimchi e pão. Alimentos fermentados produzidos por fermentação de ácido láctico contêm microrganismos vivos.
- Fermentação com álcool etílico: este tipo de fermentação usa levedura para quebrar amidos e açúcares para fazer vinho e cerveja. Não produz microrganismos vivos (probióticos).
- Fermentação com ácido acético: com este tipo de fermentação, o vinagre, também conhecido como ácido acético, é usado para fazer alimentos fermentados.
Dependendo do método utilizado, o processo de fermentação estimula o crescimento e a proliferação de bactérias, chamadas de probióticos.
Os probióticos são as bactérias “boas” que ajudam o corpo a digerir os alimentos e promovem um microbioma intestinal saudável.
Muitos dos benefícios para a saúde atribuídos aos alimentos fermentados são devidos em grande parte ao seu conteúdo probiótico.
Para ter certeza de que está comprando alimentos fermentados que contêm probióticos, procure a frase “fermentado naturalmente” no rótulo da embalagem.
Benefícios para a saúde de alimentos fermentados.
A pesquisa apóia que os alimentos fermentados ricos em probióticos oferecem uma gama de benefícios à saúde, melhorando o microbioma intestinal.
Comer uma dieta rica em fibras, plantas e alimentos fermentados ajuda a garantir que sua microbiota intestinal – os microrganismos que vivem em seu trato digestivo – sejam diversificados e prosperem.
Agora entendemos que a frase, “você é o que você come” é mais precisa, “você é o que você digere e absorve.” Otimizar o equilíbrio das bactérias no intestino por meio do consumo regular de alimentos fermentados é vital para que os nutrientes dos alimentos cheguem às células.
Não é nenhuma surpresa, então, que os alimentos fermentados tenham demonstrado conter poderosas propriedades antioxidantes, anti-hipertensivas e antidiabéticas.
Aqui estão mais informações que descrevem os benefícios comprovados pela ciência de comer alimentos fermentados:
Eles melhoram a digestão.
Agora sabemos que ter um microbioma saudável melhora a integridade do trato gastrointestinal.
Isso inclui proteger a membrana mucosa intestinal de vazamentos, ajudando o corpo a absorver melhor os nutrientes e ajudando a proteger contra doenças digestivas, como doenças inflamatórias intestinais (DII), câncer de cólon, bem como outras condições de saúde como síndrome metabólica e aterosclerose (endurecimento dos vasos sanguíneos).
Vários estudos também mostraram que comer alimentos fermentados como iogurte, kefir e chucrute pode ajudar a proteger a saúde intestinal.
Alimentos fermentados como iogurte, kefir e chucrute podem ajudar não apenas a melhorar a saúde gastrointestinal, mas também podem ser úteis no tratamento de distúrbios intestinais, como diarreia infecciosa.
Outro estudo mostrou que o consumo de alimentos probióticos também pode ajudar a proteger contra o vírus H. pylori, uma infecção estomacal que pode causar certos tipos de câncer gástrico.
Eles aumentam seu sistema imunológico.
Os probióticos estimulam o sistema imunológico, alertando-o sobre bactérias nocivas e desencadeando uma resposta.
Uma variedade de estudos em animais e humanos mostraram a importância dos probióticos para ajudar a promover um sistema imunológico saudável.
O impacto inclui o alívio dos sintomas gastrointestinais e inflamatórios em doenças autoimunes.
Eles melhoram a saúde mental.
Você pode se surpreender ao saber que seu intestino e seu cérebro têm uma relação próxima, conhecida como eixo intestino-cérebro (GBA). Os pesquisadores aprenderam que o que se passa em seu intestino pode ter um impacto sério em seu cérebro e vice-versa.
Por exemplo, a disbiose, que ocorre quando a microbiota intestinal está desequilibrada, tem sido associada a tudo, desde a síndrome do intestino irritável (SII) a distúrbios do sistema nervoso central.
E para complicar ainda mais as coisas, drogas destinadas a tratar condições psicológicas ou neurológicas, como antidepressivos e analgésicos, mostraram afetar a saúde digestiva.
Ter uma microbiota saudável e diversa desempenha um papel fundamental em ajudar seu corpo a manter essa importante relação intestino-cérebro.
Isso é especialmente importante para a regulação do humor, considerando que até 90% da nossa serotonina, um importante neurotransmissor cerebral às vezes chamado de “hormônio da felicidade”, é produzida no intestino.
Fermentação vs. decapagem: Qual é a diferença?
Como a fermentação difere da decapagem? Tanto a fermentação quanto a decapagem são usadas para conservar alimentos.
A diferença entre os dois processos é que os alimentos em conserva são conservados com uma solução salina (conhecida como salmoura) ou um ácido, como vinagre, em vez de fermento ou bactéria.
Um exemplo fácil de comida em conserva são os picles “rápidos”, que são conservados em conserva. Picles rápidos são pepinos embebidos em vinagre quente.
Mas adivinhe? Alguns alimentos são em conserva e fermentados! Por exemplo, os picles tradicionais são feitos primeiro mergulhando os pepinos em salmoura e depois permitindo que fermentem.
Outro exemplo desse processo duplo é o chucrute, que é feito separando o repolho em salmoura e deixando a mistura fermentar.
Mas os alimentos fermentados são seguros?
Adicionar alimentos fermentados à dieta pode ser uma maneira fácil e saborosa de melhorar sua saúde.
Em geral, os alimentos fermentados são seguros para comer. No entanto, é importante seguir as técnicas de preparação adequadas se fermentar em casa para evitar contaminação e mofo.
Se você tem sensibilidades alimentares, como intolerância à lactose ou alergia a leveduras, deve evitar alguns alimentos fermentados.
Além disso, se você é novo na ingestão de alimentos fermentados ou ricos em probióticos, é uma boa ideia começar devagar. Esses alimentos podem causar gases e inchaço, por isso é útil permitir que o sistema digestivo se ajuste.
Para aqueles que estão se recuperando de certos distúrbios digestivos, como candida ou SIBO, você pode querer ir devagar ao introduzir alimentos fermentados.
É sempre importante consultar o seu médico antes de fazer qualquer alteração importante na dieta, especialmente se você tiver um problema de saúde ou estiver tomando medicamentos.
Se você estiver grávida ou amamentando, é importante observar que alguns alimentos fermentados são contra-indicados.
Por exemplo, embora os estudos sejam limitados, pode não ser seguro beber kombucha durante a gravidez ou amamentação.
Mais uma vez, converse com seu médico se você for uma mãe nova ou grávida, antes de introduzir novos alimentos em sua dieta.
Observe que, se consumida em grandes quantidades, a cafeína do kombuchá pode agravar alguns problemas digestivos, como diarreia e SII.
Como adicionar alimentos fermentados à sua dieta.
Alimentos fermentados são comumente encontrados em cozinhas de todo o mundo. E embora esses alimentos tenham se originado por preocupações com a preservação dos alimentos, eles também têm profundas raízes culturais.
Aqui estão alguns alimentos fermentados para você começar:
- Kimchi
- Kefir
- Iogurte
- Kombuchá
Na hora de comprar alimentos fermentados, é muito importante ler o rótulo e verificar o prazo de validade. O rótulo deve dizer “cultura ativa viva”.
Procure bactérias como Lactobacillus, Bifidobacterium ou Bifidobacterium lactis HN019. Também é uma boa ideia pegar esses itens no final das compras e mantê-los frescos no caminho de casa para garantir que as culturas permaneçam ativas.
Via: mindbodygreen
