Embora as bebidas cheias de cafeína, como café com leite e bebidas geladas ofereçam muitos benefícios potentes para a saúde, médicos pesquisadores na China e no Brasil descobriram mais uma razão pela qual é importante consumir cafeína com moderação.
Quando consumida em excesso, a cafeína pode afetar a capacidade do corpo de absorver vitamina D.
O novo estudo transversal publicado no International Journal for Vitamin and Nutrition Research analisou dados coletados de uma Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (Estados Unidos) de 2005 – 2006 sobre os níveis de vitamina D e ingestão de cafeína na dieta de 13.134 indivíduos (com idades entre 30 – 47 anos).
Suas descobertas mostram que a maior ingestão de cafeína foi associada à má absorção de vitamina D no que eles chamam de “uma amostra representativa da população americana” após o ajuste para várias variáveis relacionadas à saúde.
Mas antes de pensar em jogar fora sua bebida matinal, é importante mencionar que os autores do estudo afirmam claramente que mais investigações são necessárias para determinar se a cafeína realmente causa deficiência de vitamina D.
Além disso, não está claro o que eles determinam como uma quantidade saudável de ingestão de cafeína versus uma quantidade prejudicial à saúde; afinal, o corpo de cada pessoa responde de maneira drasticamente diferente à cafeína.
Segundo a médica da medicina integrativa Erica Schwartz, MD, até 400 miligramas de cafeína por dia — cerca de quatro ou cinco xícaras de café, ou duas bebidas energéticas — é considerado seguro para a maioria dos adultos.
Mas, novamente, tenha em mente que a tolerância à cafeína varia muito entre os indivíduos.
Embora monitorar sua ingestão de cafeína seja vital, é igualmente importante que as descobertas deste estudo o inspirem a dar uma olhada na quantidade de vitamina D que você deve ingerir, nos sintomas de deficiência de vitamina D para ficar de olho e nos melhores alimentos que irão ajudá-lo aumentar sua ingestão de vitamina D.
Podemos obter do sol toda a vitamina D de que precisamos?
Nos EUA, a dieta recomendada (RDA) de vitamina D é de 600 UI para todos, incluindo mulheres grávidas ou amamentando, com idades entre um e 70 anos.
Pessoas com mais de 70 anos normalmente recebem 800 UI para são responsáveis pela diminuição da absorção de vitamina D e aumento do risco de fratura óssea.
A vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol” porque pode ser produzida no corpo por meio da exposição à luz solar.
“Em geral, vinte a trinta minutos de exposição ao sol do meio-dia em uma grande parte da pele exposta pode produzir cerca de 10.000 a 20.000 UI”, diz Michael T. Murray, ND, autor e consultor científico chefe da iHerb.
“Em indivíduos de pele clara, a exposição de grande parte do corpo à luz solar direta pode produzir até 10.000 UI em 10 minutos; em pessoas de pele mais escura, pode levar muito mais tempo a exposição ao sol para produzir a mesma quantidade. ”
Mas a cor da pele não é a única barreira que pode limitar a eficácia da exposição ao sol para fazer seu corpo produzir vitamina D.
“Embora sua pele produza vitamina D quando exposta ao sol, o processo nem sempre é eficiente”, diz Samantha Cassetty, MS, RD e consultora para Performance Kitchen.
“Por exemplo, se você estiver usando protetor solar ou estiver nublado, o processo de ativação é menos eficaz.
Além disso, os riscos da exposição ao sol, como câncer de pele, superam os benefícios da ativação da vitamina D, por isso é melhor se concentrar em alimentos e suplementos do que passar o tempo ao sol sem proteção solar adequada.”
Quais são os melhores alimentos com vitamina D?
Infelizmente, a vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos.
“Os alimentos que contêm maiores quantidades de vitamina D incluem cogumelos, peixes gordurosos, óleo de fígado de peixe e ovos, mas muitos alimentos e bebidas como leite, suco de laranja e cereais são fortificados com vitamina D”, diz Valerie Agyeman.
Em termos de obter o máximo de vitamina D para seu investimento, Cassetty diz que o salmão é provavelmente a principal fonte de vitamina D.
“Uma porção de 90 gramas de salmão do Atlântico cozido fornece cerca de 450 UI desse nutriente.
Além disso, você obterá os tão necessários ácidos graxos ômega-3, bem como uma fonte de proteína de qualidade”, diz ela.
Cassetty destaca outras opções abaixo:
- Dois ovos têm 82 UI, que se concentram na gema. Os ovos também são uma fonte fácil de proteína.
- Uma lata de sardinha fornece 178 UI de vitamina D, bem como ácidos graxos ômega-3. Sardinhas podem ser um tanto polarizadoras, mas se você gosta delas, elas são extremamente nutritivas.
- Um copo de leite tem 117 UI, já que o leite é tradicionalmente fortificado com vitamina D. Portanto, se você estiver usando uma alternativa aos laticínios, é uma boa ideia verificar os rótulos para encontrar um substituto fortificado com vitamina D e também com cálcio. Você ficaria surpreso com a quantidade de produtos lácteos sem laticínios que não são fortificados.
- 1/2 xícara de cogumelos crus fornece 366 UI.
- Às vezes, o cereal é enriquecido com vitamina D e, se for esse o caso, você pode atender a cerca de 15% de suas necessidades diárias entre uma porção de cereal e meia xícara de leite.
De acordo com Murray, no entanto, as fontes dietéticas de vitamina D são insuficientes na maioria das circunstâncias para atender às necessidades.
“A maioria dos especialistas em saúde recomenda a suplementação com uma dosagem de vitamina D3 na faixa de 2.000 a 5.000 UI por dia.
A única maneira de determinar onde uma pessoa pode cair é por meio de testes. Muitos médicos agora estão verificando rotineiramente o status da vitamina D em seus pacientes”.
Murray também diz que tomar vitamina D3 com uma refeição contendo algumas gorduras ou óleos aumentará a absorção.
Lembre-se de que, embora as vitaminas D e D3 sejam frequentemente consideradas intercambiáveis, em termos de suplementos, a vitamina D3 é ligeiramente mais fácil de absorver.
Como seu corpo está dizendo que precisa de mais vitamina D
Se você é do tipo que toma seis xícaras de café por dia, alguns sinais de deficiência de vitamina D a serem observados, de acordo com Agyeman, são fraqueza muscular, queda de cabelo, imunidade reduzida, fadiga e perda óssea e / ou dor.
“Dado que a vitamina D está envolvida na promoção da absorção de cálcio, a ingestão inadequada pode resultar em ossos finos e fracos, o que pode levar à osteoporose”, diz Cassetty.
“Além disso, está envolvido na regulação da inflamação em nossa resposta imune, o que pode ser o motivo pelo qual os níveis baixos estão ligados a taxas mais altas de vírus e doenças autoimunes.
A deficiência de vitamina D também foi associada ao diabetes tipo 2. Você pode ter sintomas vagos, como fadiga, ou pode não ter nenhum sintoma. É por isso que é inteligente verificar seus níveis periodicamente e tomar um suplemento.”
Vitamina D à parte, é aconselhável consumir cafeína com moderação.
“Independentemente da fonte de cafeína, muitas organizações de saúde recomendam restringi-la a 400 miligramas por dia para adultos saudáveis”, diz Agyeman.
Conforme mencionado, são cerca de quatro a cinco xícaras pequenas de café preto.
“Mulheres grávidas, mulheres que amamentam, pessoas com hipertensão e idosos devem considerar a limitação da ingestão devido ao aumento do risco de efeitos colaterais negativos da cafeína, como ansiedade, palpitações cardíacas e dores de cabeça.
Crianças e adolescentes também devem limitar a ingestão total de cafeína, pois pode aumentar a pressão arterial e levar a perturbações do sono”, diz ela.
Resultado? Pode ser hora de considerar transformar seu expresso duplo em um cappuccino feito com leite fortificado.
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