Conheça o seu ritmo infradiano, entenda seus ciclos e viva com mais saúde

A maioria de nós já ouviu falar do ritmo circadiano, o ciclo biológico natural de 24 horas que regula os padrões de sono. Os ritmos infradianos são menos conhecidos.

Em termos básicos, os ritmos infradianos são ciclos que ocorrem naturalmente no corpo humano e duram mais de 24 horas.

A maioria de nós não passa muito tempo pensando em nossos padrões biológicos, mas muitos cientistas e psicólogos acreditam que, ao entrar em sintonia com nossos ritmos naturais, podemos viver vidas mais saudáveis, felizes e equilibradas.

Quer aprender como maximizar sua saúde seguindo seu ritmo infradiano? Não procure além das perspectivas dos especialistas abaixo.

O que é isso?

De acordo com o psiquiatra Alexander Lapa, da Asana Lodge, o termo circadiano deriva das palavras latinas “dian”, que significa dia, e “circa”, que significa próximo. Isso significa que circadiano quer dizer “cerca de um dia”.

Por outro lado, “infra” significa além, então infradiano se traduz como “além de um dia”.

Essencialmente, um ritmo infradiano é um ciclo corporal que ultrapassa o ritmo circadiano, ou ciclo diário, diz Lapa.

O ritmo infradiano humano mais comumente discutido é o ciclo menstrual; no entanto, o transtorno afetivo sazonal também pode ser classificado como infradiano.

Usar o conceito de ritmos infradianos pode ajudá-lo a entender e trabalhar com o fluxo mensal de seus ciclos corporais, incluindo seu ciclo menstrual (se você tiver um).

Shree Datta, ginecologista de bem-estar da marca INTIMINA, explica que os diversos hormônios liberados ao longo de seu ciclo menstrual, criam o ritmo infradiano.

“Há dois do hormônio estimulador do folículo cerebral e do hormônio luteinizante, e há dois dos ovários: estrogênio e progesterona”, diz Datta.

Esses hormônios são liberados em momentos diferentes ao longo do ciclo para criar o processo de ovulação.

O ciclo menstrual tem quatro fases principais, criadas por vários níveis de hormônios:

  • Fase de menstruação: dias 1-5;
  • Fase folicular: dias 6 a 14;
  • Fase ovulatória: dias 15-17;
  • Fase lútea: dias 18-28.

Claro, essas fases podem variar em duração, de pessoa para pessoa. Ao sintonizar seu ritmo infradiano único, você pode começar a entender como muda tanto física quanto mentalmente, durante cada um desses quatro estágios.

Por que isso importa?

Como diz Lapa, “Quanto mais cuidado e atenção você presta ao seu ritmo infradiano, mais impactos positivos você notará em todas as facetas de sua vida diária”.

Embora o efeito mais perceptível do seu ritmo infradiano seja provavelmente a menstruação e quaisquer sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), há muitas flutuações previsíveis no ciclo.

Isso pode incluir:

  • níveis de energia;
  • metabolismo;
  • sistema imunológico;
  • humor;
  • acuidade mental.

De acordo com Shree, a interrupção do ritmo infradiano pode levar a uma série de consequências indesejáveis, incluindo a interrupção do seu:

  • ciclo menstrual;
  • padrões de sono;
  • capacidade do corpo de lutar contra infecções;
  • fertilidade.

“Em alguns casos”, diz ela, isso pode “levar ao transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). Ter um ritmo infradiano irregular também pode afetar outros ciclos do corpo. ”

Ao monitorar seu ritmo infradiano mensal, em vez de simplesmente monitorar seus dias de menstruação, você pode começar a regular e trabalhar em sintonia com vários sistemas do corpo.

Vamos dar uma olhada nas áreas afetadas pelo seu ritmo infradiano com um pouco mais de detalhes.

Psicologia e saúde mental

As alterações hormonais ao longo do ciclo menstrual podem ter um impacto significativo no seu humor e na saúde mental.

Ao entrar em sintonia com o fluxo psicológico natural de seu ritmo infradiano, você pode gerenciar as mudanças em sua saúde mental ao longo do mês.

“Quando a menstruação começa, os níveis de estrogênio e progesterona despencam”, diz Lapa. Isso “se correlaciona com baixos níveis de serotonina”.

A serotonina é uma substância química produzida pelas células nervosas que ajuda a:

  • estabilizar o humor;
  • adormecer;
  • comer;
  • digerir.

“Naturalmente, neste momento, você provavelmente se sentirá um pouco pior do que em qualquer outra época do ciclo”, acrescenta Lapa.

Por outro lado, os níveis de estrogênio atingem o pico na época da ovulação.

Muitas pessoas também apresentam PMDD durante o ritmo infradiano. O PMDD tem sintomas semelhantes aos da TPM, mas costumam ser mais graves.

As pessoas “podem sofrer crises de depressão, ter pouca capacidade de atenção e até ataques de pânico”, diz Lapa.

Os sintomas de PMDD geralmente começam 7 a 10 dias antes do início do seu período.

Dicas e truques

  • Dê a si mesmo algum “tempo livre” no início da menstruação para reduzir o estresse.
  • Evite fazer muitos planos estressantes quando seus níveis de serotonina, provavelmente, estiverem baixos.
  • Se você tiver flexibilidade, planeje suas reuniões importantes e prazos mais estressantes durante a fase de ovulação do seu ciclo.

Dieta e exercício

O ritmo infradiano também afeta a maneira como nosso corpo se metaboliza. Já se sentiu inchado e pesado pouco antes da menstruação? Acontece que há uma razão para isso.

De acordo com Lapa, a taxa metabólica de repouso costuma flutuar de estágio para estágio.

“Durante a fase folicular … a taxa metabólica de repouso é menor, o que significa que você queima menos calorias enquanto descansa”, diz ele. “Durante a fase lútea, entre a ovulação e a menstruação, a taxa metabólica de repouso é muito maior.”

Num estudo de 2018 descobriram que o metabolismo atinge o pico durante a fase lútea, responsável pela quarta fase do ciclo. Durante este período, seu apetite provavelmente também aumentará.

Em outras palavras, a maioria das pessoas come e queima mais calorias durante essa fase.

Essas mudanças em sua taxa metabólica de repouso estão diretamente ligadas aos seus níveis de energia, que, por sua vez, afetam como você se sente durante o exercício.

Se você está cansado de se sentir cheia de energia, na academia, em um dia e exausta no outro, monitorar seu ritmo infradiano pode ajudá-la a programar exercícios em dias ricos em energia.

Durante a menstruação, você pode sentir efeitos colaterais físicos e mentais, como:

  • energia baixa;
  • dor no peito;
  • cólicas;
  • mudanças de humor;
  • dores de cabeça.

Durante essa fase, exercícios moderados, como ioga suave, podem ser mais eficazes.

No final da menstruação, os níveis de estrogênio e energia começam a aumentar. Essa transição para a fase folicular é um ótimo momento para começar a aumentar a intensidade de seus treinos.

Os níveis de energia continuam a subir na fase de ovulação, então você pode continuar a aumentar a intensidade até a terceira semana.

Durante a fase lútea, você atinge o pico metabólico. Seus níveis de energia podem começar a diminuir conforme seu corpo se prepara para a menstruação.

Este é o momento de focar no trabalho de fortalecimento de baixa intensidade.

Compreender a correlação entre o ritmo infradiano e o metabolismo pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares e de exercícios que melhor atendam às necessidades do seu corpo.

Dicas e truques

  • Preste atenção aos seus níveis de apetite e tente ingerir mais calorias durante a fase lútea.
  • Faça refeições maiores para evitar comer menos alimentos saudáveis, pois os desejos se instalam.
  • Você nem sempre precisa se esforçar na academia. Durante a fase de menstruação e a fase lútea, ouça o seu corpo e diminua a intensidade.

Dormir e descansar

De acordo com um Estudo de 2018, o ciclo menstrual pode afetar os padrões de sono de várias maneiras.

Muitas pessoas relatam pior qualidade do sono durante a fase lútea e durante a menstruação. Durante a fase lútea, algumas pessoas apresentam redução do movimento rápido dos olhos (REM), que é a fase de sonho do sono.

Estudos também mostraram que mulheres com períodos irregulares têm maior probabilidade de apresentar distúrbios do sono.

Um estudo de 2012 mostrou que a insônia era duas vezes mais provável em mulheres com TPM grave, enquanto em um estudo de 2014 descobriram que mulheres com altos níveis de progesterona no final do ciclo experimentaram níveis aumentados de distúrbios do sono.

Você pode observar quando tende a ter problemas para dormir durante a menstruação.

Para a maioria das pessoas, a fase lútea e a fase menstrual são as que apresentam mais problemas. Comece a reservar um tempo extra para se acalmar e relaxar durante essas fases.

Dicas e truques

  • Relaxe com um banho quente.
  • Reduza o tempo de tela antes de dormir.
  • Converse com um profissional de saúde e tome medidas para equilibrar seus hormônios se a menstruação for irregular. Isso pode ajudar a regular seus padrões de sono.

Equilíbrio hormonal

Claro, o ritmo infradiano menstrual não é permanente.

Quando as pessoas atingem a idade da menopausa, geralmente no início dos anos 50, o ritmo muda drasticamente. O delicado equilíbrio entre os níveis hormonais pode ser prejudicado, levando a mudanças no corpo, na mente e nas emoções.

Muitas pessoas também experimentam a perimenopausa por volta dos 40 anos antes do início da menopausa.

Durante a menopausa, o corpo começa naturalmente a produzir cada vez menos hormônios, mas isso acontece gradualmente.

De acordo com Shree, você pode começar a notar sintomas de perimenopausa, como:

  • ondas de calor;
  • suor noturno;
  • mudança de humor;
  • flutuações de energia.

“Se esses sintomas são significativos e afetam sua rotina diária, vale a pena conversar com seu médico”, diz ela. “É importante observar que isso realmente visa os sintomas da menopausa, não apenas para equilibrar os hormônios.”

Shree observa que opções úteis podem incluir:

  • mudanças na dieta;
  • suplementos;
  • terapia de reposição hormonal.

Shree também enfatiza a importância de conversar com seu médico se o seu ciclo for irregular.

Você “pode notar que tem mais acne e ganho de peso. Nesses casos, pode ser importante visitar um ginecologista para explorar o potencial de algo como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) . ”

Planejando seu ritmo pessoal

Trabalhar com seu ritmo infradiano tem tudo a ver com entender seu ciclo único.

A média do “ciclo menstrual mensal pode variar de 21 a 35 dias, então há uma grande variedade do que é saudável. Monitore sua menstruação para ter certeza de que está dentro desses limites e, se não estiver, procure orientação médica com seu ginecologista”, diz Shree.

Após rastrear seu período por alguns meses, você começará a ter uma noção melhor de quanto tempo suas fases tendem a durar. Você também pode usar um bastão de teste para monitorar quando você tende a ovular durante o ciclo.

Por exemplo, você pode ter uma fase de menstruação que dura 4 dias, uma fase folicular que dura 10 dias, uma fase de ovulação que dura 3 dias e uma fase lútea que dura 13 dias. Isso lhe daria um ciclo de 30 dias.

À medida que vai conhecendo seu ciclo, você pode começar a criar um plano para sua dieta, exercícios, sono e vida social inteiramente baseado em seus ritmos pessoais.

Conclusão

O planejamento em torno de seu ritmo infradiano pode ajudá-la a maximizar seus picos de energia e obter o descanso de que precisa quando seu corpo estiver pronto para algum tempo de inatividade.

Lembre-se de que uma pequena flutuação de mês para mês é normal. Mesmo se você achar que seus níveis de energia ou metabolismo deveriam estar altos, sempre ouça o seu corpo e ajuste seu plano de acordo.

É importante nunca ignorar irregularidades frequentes em seu ciclo. Fale com o seu médico se for o seu caso, pois pode indicar uma doença mais grave, como a SOP.

Prestando atenção ao seu ritmo infradiano, você pode começar a encontrar mais equilíbrio e tranquilidade em todos os aspectos de sua vida.

Via: healthline

Aprenda cuidar do seu corpo e mente a cada período do seu ciclo menstrual

O ciclo menstrual é uma bela mistura de hormônios e flutuações que, quando nutridos, nos permite dedicar algum tempo honrando nosso corpo precioso. 

Cuidar de nosso corpo durante nosso ciclo pode às vezes parecer opressor ou confuso. Esteja você fazendo controle de natalidade ou não, é altamente recomendável baixar um aplicativo de monitoramento de período.

Estes aplicativos permitem que você insira suas informações a cada dia do seu ciclo e, em seguida, usa os dados para mantê-la atualizada com o que está acontecendo internamente. É uma ferramenta maravilhosa para ficar em sintonia com seu corpo. 

Dito isso, dividimos o processo semanal do ciclo menstrual. Esperançosamente, isso lhe dará uma compreensão mais abrangente do que esperar, bem como de como amar seu corpo e sua mente antes, durante e depois da menstruação.

 

Semana 1: o início do seu ciclo

A semana do seu período marca o início do seu ciclo (dias 1 – 7). A menstruação é o seu corpo eliminando o revestimento uterino que foi construído na preparação para a gravidez. Há muito “fora com o velho e dentro com o novo” acontecendo – tanto mentalmente quanto fisicamente, durante este tempo. 

Cuide do seu corpo físico:

Este é o momento de se sintonizar com as necessidades físicas do seu corpo, e há uma tonelada de remédios holísticos para acalmar suas dores:

  • Tome um banho de espuma com óleo de Clary Sage. Clary Sage pode ajudar a equilibrar os hormônios e aliviar as cólicas associadas ao fluxo menstrual. Esfregue-o diretamente na pele.
  • Se você não tem tempo para banhos de espuma e precisa de um alívio rápido, invista em uma almofada de aquecimento para dar ao corpo um pouco de calor e conforto calmante.
  • Experimente ioga lenta e posturas específicas para quando estiver menstruada. Medite e caminhe durante este tempo, lembrando-se de respirar e permitir momentos de presença plena.
  • Aumente a ingestão de gorduras, proteínas, vegetais verde-escuros e chocolate amargo!
  • Beba bebidas quentes feitas de ervas para conforto e equilíbrio geral. Existem algumas receitas excelentes para fazer tônicos calmantes de época, online.

Cuide do seu corpo mental:

Algumas mulheres experimentam uma fase mais prolongada da Síndrome Pré-menstrual, tornando o início da menstruação um pouco mais nebuloso, temperamental e mentalmente desgastante. Outras mulheres podem sentir um aumento imediato de energia no primeiro dia do fluxo sanguíneo devido ao aumento nos níveis de estrogênio e “produtos químicos para se sentir bem “.

No final da menstruação (dias 5 a 7), você pode começar a se sentir mais sintonizada com o mundo ao seu redor, devido aos baixos níveis de progesterona.

  • Este é um bom momento para se concentrar em projetos criativos ou se conectar com seus entes queridos.
  • Observe o que seu corpo está necessitando emocionalmente durante esse período – pode ser que você precise de mais amor e de um tempo de descanso, ou talvez queira sair por aí.

 

Semana 2: após a menstruação e antes do início da ovulação

Seu corpo começa a reconstruir a parede do endométrio e se prepara para a liberação de um óvulo maduro dos ovários. Além disso, seus níveis de estrogênio e testosterona estão aumentando. 

Cuide do seu corpo físico:

Você perceberá que está se sentindo muito mais parecida com você durante esse período. Seu corpo perdeu parte do excesso de peso da água que pode ter usado durante a menstruação, fazendo com que você se sinta menos inchada. Qualquer acne hormonal recuou e você pode notar que sua pele está brilhando.

  • Este é um ótimo momento para sair e se misturar com amigos e familiares. Se você é solteira, esta também pode ser uma época maravilhosa para namorar.
  • Permita exercícios e mais cárdio, mas não exagere.
  • Continue a dormir, beba muita água e reserve um tempo para suas listas de tarefas.

Cuide do seu corpo mental:

Mentalmente, você está se sentindo mais confiante, motivada e, em geral, com mais energia. Canalize esse foco.

  • Deixe espaço para criar ou concluir projetos.
  • O pico de estrogênio pode causar muita energia e levar à ansiedade se não for monitorado, portanto, mantenha a respiração consciente e não se sobrecarregue.

 

Semana 3: fase de Ovulação

Este é o momento ideal para engravidar, sendo crucial para se conectar com o corpo e saber quando praticar sexo seguro. Se você está tentando engravidar, deixe a mágia acontecer!

Cuide do seu corpo físico:

O que é fascinante nessa fase é que, embora dure de cinco a sete dias, um óvulo só é liberado em um dia. Muitas mulheres sentirão cólicas nos ovários (à direita ou à esquerda), o que é uma indicação de que um óvulo está sendo liberado nas trompas de Falópio. Ele permanece lá por 24 horas, esperando por um esperma. Se não for fertilizado, ele se dissolve – nossos corpos são incríveis! 

  • Como este é o momento ideal para a gravidez, normalmente ocorre um aumento da libido devido aos níveis mais elevados de testosterona. Você pode se sentir inspirado a usar roupas mais sexy. Você também pode se sentir atraído pelos feromônios de outras pessoas.
  • Este é um ótimo momento para desfrutar de velas perfumadas, óleos essenciais e se vestir bem.
  • Aproveite esta semana para se homenagear.

Cuide do seu corpo mental:

Esteja você no início ou no final da ovulação, é importante estar mentalmente ciente de onde você está em seu ciclo. Quando estiver se sentindo mais sedutora, respeite isso e, se estiver se sentindo um pouco mais confiante, vista-se bem! Faça tudo o que te faz sentir melhor e respeite o seu corpo.

  • Esteja ciente de que, no final da ovulação, os níveis de libido podem cair devido aos níveis mais elevados de progesterona. Isso pode reduzir os níveis de energia e menos desejo sexual. Essa fase é chamada de pré-TPM e pode causar algumas alterações de humor.
  • Lembre-se de que seu corpo está tentando criar vida, então seja extremamente gentil consigo mesmo e reserve um tempo para descansar.

 

Semana 4: TPM (síndrome pré-menstrual) 

Depois de terminar a ovulação, o aumento da progesterona ajuda no espessamento do revestimento uterino para criar um ninho para a formação de um embrião potencial. Se não houver óvulo fertilizado, seu estrogênio, testosterona e progesterona diminuirão, e isso pode causar algumas flutuações significativas no corpo.  

Cuide do seu corpo físico:

Esta fase pode ser um verdadeiro desafio para as mulheres, tanto física como mentalmente. No entanto, a boa notícia é que há um aumento na libido novamente durante esse período. Este pico pode ajudar com alguns dos sintomas físicos e mentais não tão agradáveis. Fisicamente, você pode notar algumas erupções hormonais, sensibilidade mamária e fadiga.

  • Concentre-se em dormir bastante e minimizar muitos compromissos sociais.
  • Faça refeições saudáveis ​​e continue a se exercitar, pois isso pode ajudar a equilibrar as oscilações de humor, além de ajudar no desconforto físico ao longo da semana.

Cuide do seu corpo mental:

Comunique-se com seu parceiro e com as pessoas ao seu redor sobre seus sintomas para não se sentir sozinha. Saiba que isso é apenas parte do processo de rejuvenescimento do seu corpo.

  • Desfrute de momentos de silêncio, sozinha, durante este tempo para ler e fazer um diário. Pratique dizer muito: “Eu te amo, corpo”.
  • Comece um diário de gratidão à noite, antes de dormir, para permanecer em um estado de positividade.
  • Se você sentir sintomas de depressão ou tristeza, procure as mulheres de sua vida. Bebam chá juntas ou converse ao telefone sobre o processo mágico e complicado de sentir a menstruação.

 

Descanse, ame-se, repita

Em um mundo ideal, poderíamos descansar e ficar sozinhos durante os dias mais difíceis de nossos ciclos. No entanto, muitas mulheres levam uma vida agitada e nem sempre há tempo para relaxar, fazer um diário ou tomar banho.

Mas é essencial ouvir o que seu corpo precisa durante a menstruação e praticar a intuição inata que nós, como mulheres, temos. Fazendo isso, podemos viver nossa vida mais feliz e saudável.

Via: thegoodtrade