13 alimentos fermentados que ajudam a manter o intestino saudável

Quer você perceba ou não, a fermentação  é um processo usado para produzir alguns dos alimentos e bebidas favoritos do mundo. Exemplos de alimentos fermentados incluem vinhos, cerveja, iogurte, certos queijos envelhecidos e até chocolate e café.

Um dos alimentos fermentados mais populares em todo o mundo é o iogurte, que é consumido em certas partes do mundo há milhares de anos.

Ao longo da história, a fermentação de alimentos deu aos nossos ancestrais a opção de prolongar o frescor dos grãos, vegetais e leite que estavam disponíveis nas diferentes estações do ano.

Hoje, você pode preparar uma grande quantidade de alimentos fermentados, como chucrute ou iogurte, para serem consumidos na geladeira, o que deve durar um tempo relativamente longo.

Quais são os benefícios dos alimentos fermentados? De acordo com um grande conjunto de evidências, comer alimentos fermentados (ou “cultivados”) é a maneira mais conveniente de obter uma dose diária de  bactérias probióticas benéficas.

Algumas das muitas maneiras pelas quais esses alimentos apoiam a saúde geral incluem melhorar a digestão e a função cognitiva, aumentar a imunidade, ajudar a tratar doenças do intestino irritável, fornecer minerais que aumentam a densidade óssea, ajudar a combater alergias e matar leveduras e micróbios nocivos.

13 principais alimentos fermentados

Abaixo está uma lista de alguns dos melhores alimentos fermentados para incluir em sua dieta:

1) Kefir

Kefir é um produto lácteo fermentado (feito de leite de vaca, cabra ou ovelha) com gosto de iogurte potável.

Os benefícios do kefir  incluem o fornecimento de altos níveis de vitamina B12, cálcio, magnésio, vitamina K2, biotina, folato, enzimas e probióticos.

O kefir é consumido há mais de 3.000 anos; o termo kefir foi iniciado na Rússia e na Turquia e significa “sentir-se bem”.

2) Kombuchá

Kombuchá é uma bebida fermentada feita de  chá-preto  e açúcar (de várias fontes como açúcar de cana, fruta ou mel). Contém uma colônia de bactérias e leveduras que é responsável por iniciar o processo de fermentação uma vez combinada com o açúcar.

Alimentos fermentados como o kombuchá contêm álcool? O Kombuchá contém vestígios de álcool, mas muito pouco para causar intoxicação ou mesmo ser perceptível.

Outros alimentos fermentados, como iogurte ou vegetais fermentados, normalmente não contêm álcool.

3) Chucrute

O chucrute  é um dos alimentos tradicionais mais antigos, com raízes muito longas na culinária alemã, russa e chinesa, que remonta a 2.000 anos ou mais.

Chucrute significa “repolho azedo” em alemão, embora os alemães não tenham sido os primeiros a fazer chucrute (acredita-se que os chineses foram).

Feito de repolho verde ou roxo fermentado, o chucrute é rico em fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K e vitaminas B. Também é uma ótima fonte de ferro, cobre, cálcio, sódio, manganês e magnésio.

O chucrute comprado em loja é fermentado? Nem sempre, principalmente do tipo enlatado / processado.

O chucrute fermentado de verdade, tradicional, precisa ser refrigerado, costuma ser armazenado em potes de vidro e dirá que é fermentado na embalagem / rótulo.

4) Picles

Não achou que picles continham probióticos? Picles fermentados  contêm uma tonelada de vitaminas e minerais, além de antioxidantes e bactérias probióticas amigáveis ​​ao intestino.

Os picles comprados em lojas são fermentados? Normalmente não.

A maioria dos picles comprados em lojas é feita com vinagre e pepino e, embora isso faça com que os picles tenham um gosto azedo, isso não leva à fermentação natural.

Pickles fermentados devem ser feitos com pepinos e salmoura (sal + água).

Qual é a melhor marca de pickles se você quiser probióticos? Ao escolher uma jarra de pickles, procure “pickles fermentados com ácido lático” feitos por um fabricante que usa produtos orgânicos e salmoura, resfria os pickles e afirma que os pickles foram fermentados.

Se você encontrar um fabricante local, como em um mercado de fazendeiros, obterá alguns dos melhores probióticos para sua saúde.

5) Miso

O missô é criado pela fermentação de soja, cevada ou arroz integral com koji, um tipo de fungo. É um ingrediente tradicional japonês em receitas, incluindo  sopa de missô.

Tem sido um alimento básico nas dietas chinesa e japonesa por aproximadamente 2.500 anos.

6) Tempeh

Outro alimento fermentado benéfico feito com soja é o tempeh, um produto criado pela combinação de soja com um starter de tempeh (que é uma mistura de bolor vivo).

Quando repousa por um ou dois dias, torna-se um produto denso, semelhante a um bolo, que contém probióticos e também uma grande dose de proteína.

O tempeh é semelhante ao tofu, mas não tão esponjoso e mais “granulado”.

7) Natto

Natto  é um alimento popular no Japão que consiste em soja fermentada. Às vezes, é até comido no café da manhã no Japão e comumente combinado com molho de soja, mostarda karashi e cebola japonesa.

Após a fermentação desenvolve um cheiro forte, sabor profundo e textura pegajosa e viscosa que nem todos os iniciantes no natto apreciam.

8) Kimchi

Kimchi é um prato coreano fermentado tradicional feito de vegetais, incluindo repolho, além de especiarias como gengibre, alho, pimenta e outros temperos. É frequentemente adicionado a receitas coreanas como tigelas de arroz, ramen ou bibimbap.

É considerada uma iguaria coreana que remonta ao século VII.

9) Queijo cru

Os queijos de leite cru são feitos com leite não pasteurizado. Os queijos de leite de cabra, leite de ovelha e vacas A2 são particularmente ricos em probióticos, incluindo  thermophillus, bifudus, bulgaricus e acidophilus.

Para encontrar os verdadeiros queijos fermentados / envelhecidos, leia o rótulo dos ingredientes e procure o queijo que NÃO foi pasteurizado. O rótulo deve indicar que o queijo é cru e envelhecido por seis meses ou mais.

10) Iogurte

Leite fermentado é o mesmo que iogurte? Essencialmente, sim.

O iogurte e o kefir são produtos lácteos exclusivos porque estão altamente disponíveis e são um dos principais alimentos probióticos que muitas pessoas comem regularmente.

O iogurte probiótico  é agora o produto lácteo fermentado mais consumido nos Estados Unidos e em muitos outros países industrializados.

É recomendável, ao comprar iogurte, procurar três coisas: primeiro, se vem do leite de cabra ou de ovelha, se você tiver problemas para digerir o leite de vaca; segundo, que é feito do leite de animais alimentados com capim; e terceiro, que é orgânico.

11) Vinagre de maçã

O vinagre de maçã que é cru e contém “a mãe” é fermentado e contém alguns probióticos. Ele também contém certos tipos de ácidos como o ácido acético, que apoia a função de probióticos e pré-bióticos em seu intestino.

No entanto, a maioria dos vinagres disponíveis no supermercado não contém probióticos. Você pode adicionar uma colher de sopa de vinagre de maçã a uma bebida duas vezes ao dia.

Antes do café da manhã e almoço ou café da manhã e jantar, adicione uma colher de sopa de vinagre de cidra de maçã em sua refeição e, em seguida, comece a consumir mais vegetais fermentados como chucrute e kimchi ou beber kvass para realmente aumentar os níveis de probióticos.

12) Kvass

Kvass é uma bebida fermentada tradicional com sabor semelhante ao da cerveja. Muito parecido com o kombuchá, ele passa por um processo de fermentação e contém probióticos.

É feito de pão de centeio azedo e é considerado uma bebida não alcoólica porque contém apenas cerca de 0,5% a 1,0% de álcool. Quanto mais fermenta, mais suscetível é a se tornar mais alcoólica.

Se você nunca provou kvass, ele tem um sabor picante, terroso e salgado e pode ser um sabor adquirido. Às vezes, é feito com sabores de frutas (como passas e morangos) e ervas (como hortelã) para torná-lo mais atraente.

13) Pão de fermento natural

Certos pães feitos tradicionalmente, como o pão de fermento natural, são fermentados, mas não contêm probióticos.

A fermentação ajuda a tornar os nutrientes encontrados nos grãos mais disponíveis para absorção e reduz o conteúdo de anti-nutrientes que podem dificultar a digestão.

Como funciona a fermentação e usos tradicionais

O que são exatamente alimentos fermentados? Quando um alimento é fermentado, isso significa que ele é deixado para sentar e macerar até que os açúcares e carboidratos que o alimento contém naturalmente interajam com bactérias, fermento e micróbios para alterar a estrutura química do alimento.

A definição de fermentação é “a decomposição química de uma substância por bactérias, leveduras ou outros microrganismos, geralmente envolvendo efervescência e liberação de calor”.

O processo de fermentação converte compostos, como carboidratos, incluindo vegetais e açúcar, em dióxido de carbono e álcool em ácido orgânico.

A fermentação de alimentos como leite e vegetais também é uma ótima forma de preservá-los por mais tempo e tornar seus nutrientes mais biodisponíveis (absorvíveis).

Como o iogurte é fermentado e como os vegetais fermentados são feitos?

De acordo com o site Milk Facts, o iogurte é feito com uma cultura inicial que fermenta a lactose (açúcar do leite) e a transforma em ácido lático, parcialmente responsável pelo sabor picante do iogurte.

O ácido láctico diminui o pH do leite, faz com que coagule e engrosse e dá-lhe uma textura macia.

Após a fermentação, o iogurte contém as culturas bacterianas características chamadas  Lactobacillus bulgaricus  e  Streptococcus thermophilus .

Lactobacillus bulgaricus  e  Streptococcus thermophilus  são as únicas duas culturas exigidas por lei para estarem presentes no iogurte.

O kefir e o iogurte são feitos de maneira semelhante, mas os dois são um pouco diferentes porque o kefir é feito em temperatura ambiente com o uso contínuo de grãos de kefir, que contêm uma variedade de bactérias e fermento.

O kefir contém uma gama maior de bactérias, além de conter leveduras, e é mais ácido / azedo do que o iogurte.

A maioria dos vegetais fermentados é cultivada por meio do processo de fermentação do ácido lático (ou lacto fermentação), que ocorre quando os vegetais são picados e salgados.

Vegetais fermentados contêm alta acidez e baixo pH, o que geralmente os torna seguros para armazenamento e podem ser consumidos por mais tempo do que vegetais frescos.

Muitos vegetais fermentados também são feitos com ingredientes adicionais, como coentro, alho, gengibre e pimenta vermelha, que também oferecem vários benefícios à saúde.

A contagem microbiana exata encontrada em vegetais fermentados depende do estado nutricional do produto fresco usado e varia com as estações, estágio de maturação, umidade ambiental, temperatura e uso de pesticidas, entre outros fatores.

Benefícios para a saúde

Hoje, muitas vezes ouvimos sobre os benefícios de consumir alimentos fermentados para a saúde intestinal, e há um bom motivo para isso.

O consumo de alimentos probióticos fermentados tem muitos efeitos positivos não apenas no sistema digestivo, mas basicamente em todo o corpo.

Os micróbios que obtemos ao comer esses alimentos ajudam a criar um revestimento protetor nos intestinos e a proteger contra fatores patogênicos, como a salmonela e a E.coli.

A nutrição dos alimentos fermentados também é importante para aumentar os anticorpos e construir um sistema imunológico mais forte; além disso, eles regulam o apetite e reduzem o desejo por açúcar e carboidratos refinados.

Na verdade, comer alimentos cultivados / probióticos pode ajudar a tratar o intestino de cândida como parte de uma dieta de cândida.

Outro benefício é que a lactofermentação aumenta o conteúdo de nutrientes dos alimentos e torna os minerais em alimentos cultivados mais prontamente disponíveis.

As bactérias nos alimentos fermentados também produzem vitaminas e enzimas que são benéficas para a digestão / saúde intestinal.

Um estudo publicado no  Journal of Applied Microbiology  afirma:

“Uma investigação científica recente tem apoiado o importante papel dos probióticos como parte de uma dieta saudável para humanos e animais e pode ser um caminho para fornecer uma alimentação segura, econômica e abordagem 'natural' que adiciona uma barreira contra a infecção microbiana.”

Acredite ou não, agora existem até evidências de que os  alimentos fermentados reduzem a ansiedade social.

Uma pesquisa recente liderada pela Escola de Serviço Social da Universidade de Maryland encontrou uma ligação entre o transtorno de ansiedade social e a saúde intestinal.

Uma grande parte de nossas emoções parece ser influenciada pelos nervos em nosso intestino (nosso sistema nervoso entérico). Parece que a microbiota influencia a comunicação cérebro-intestino, controle do humor e comportamentos.

Em estudos com animais, descobriu-se que a depressão está ligada à interação entre a saúde do cérebro e do intestino, e as pessoas com síndrome de fadiga crônica também se beneficiam do consumo de probióticos.

Abaixo estão os benefícios de comer alguns dos alimentos fermentados mais comuns:

  • Iogurte – Descobriu-se que a ingestão de iogurte está associada a uma melhor qualidade geral da dieta, perfis metabólicos mais saudáveis ​​e pressão arterial mais saudável.
  • Kombuchá – Após fermentado, o kombuchá carbonatou-se e contém vinagre, vitaminas B, enzimas, probióticos e alta concentração de ácidos (acético, glucônico e láctico).
  • Chucrute – Estudos sugerem que o chucrute tem uma variedade de efeitos benéficos para a saúde humana; pode ajudar a melhorar a saúde digestiva, ajudar na circulação, combater a inflamação, fortalecer os ossos e reduzir os níveis de colesterol.
  • Picles – Só os picles podem ajudar a resolver a tão comum deficiência de vitamina K, já que um pequeno picles contém 18% do valor diário dessa vitamina solúvel em gordura, que desempenha um papel importante na saúde óssea e cardíaca.
  • Kimchi – Kimchi é conhecido por melhorar a saúde cardiovascular e digestiva e tem altos níveis de antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de problemas graves de saúde, como câncer, diabetes, obesidade e úlceras gástricas. Um relatório publicado em  Bioactive Foods in Health Promotion  afirma: “A funcionalidade de kimchi para a saúde, com base em nossa pesquisa e na de outros, inclui anticâncer, antioxidante, anti-obesidade, anti-constipação, colesterol sérico e controle de lipídios, antidiabético e reforço imunológico.”
  • Natto – Contém o bacilo probiótico extremamente poderoso, que comprovadamente apoia o sistema imunológico e a saúde cardiovascular. Também melhora a digestão da vitamina K2. Além desses benefícios do natto, ele contém uma poderosa enzima anti-inflamatória chamada nattokinase, que demonstrou ter efeitos potencialmente contra o câncer.
  • Miso – Miso tem propriedades anti-envelhecimento e pode ajudar a manter a pele saudável. Também estimula o sistema imunológico, pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer, melhora a saúde óssea e promove um sistema nervoso saudável.
  • Tempeh – O Tempeh contém altos níveis de vitaminas B5, B6, B3 e B2. Comê-lo regularmente pode ajudar a reduzir o colesterol, aumentar a densidade óssea, reduzir os sintomas da menopausa, promover a recuperação muscular e tem aproximadamente o mesmo teor de proteína da carne.

Como obter alimentos fermentados em sua dieta

Se você é novato em alimentos fermentados, comece tomando cerca de meia xícara por dia e aumente gradualmente a partir daí. Isso dá ao seu intestino tempo para se ajustar à presença de novas bactérias.

É melhor comer uma variedade de alimentos fermentados diferentes, pois cada um oferece diferentes bactérias benéficas.

Onde você pode comprar alimentos fermentados? Hoje em dia, você pode encontrá-los em praticamente qualquer supermercado.

O iogurte está amplamente disponível, e outros alimentos fermentados como kefir, chucrute e kimchi estão se tornando mais fáceis de encontrar. Procure alimentos fermentados em lojas de produtos naturais, grandes supermercados e no mercado local.

Como fazer alimentos fermentados

Que alimentos você pode fermentar em casa? A lista é longa: muitos vegetais, grãos, soja, leite, etc.

Por exemplo, vegetais fermentados que você pode preparar em casa incluem repolho, cenoura, feijão-verde, nabo, rabanete e beterraba.

  • Fermentar vegetais é relativamente fácil, e você só precisa de uma jarra com um pouco de sal e água. O sal e a água combinados formam a salmoura, que auxilia no processo de fermentação.
  • Use um frasco de vidro comum de boca larga. Prepare os vegetais para fermentar ralando, picando, fatiando ou deixando-os inteiros.
  • Assim que os vegetais forem preparados e colocados no frasco escolhido, cubra-os com salmoura e pese-os para baixo para que não flutuem. Polvilhe o sal sobre os vegetais e massageie-os um pouco. Adicione quaisquer outros ingredientes, como especiarias. Se não houver líquido suficiente liberado, adicione mais água salgada (salmoura). Deve haver um pouco de espaço no topo do frasco, pois as bolhas irão se formar durante a fermentação. Certifique-se de que a tampa está bem fechada enquanto os vegetais fermentam.
  • A maioria dos vegetais precisa de dois a sete dias para fermentar. Quanto mais tempo você deixá-los fermentar, mais forte ficará o sabor. Assim que os vegetais forem cultivados, mova-os para um armazenamento refrigerado.

Outras receitas de alimentos fermentados podem exigir o uso de grãos de kefir, soro de leite, fermento ou uma cultura inicial, dependendo da receita exata e do seu gosto pessoal.

Receitas de alimentos fermentados

Aqui estão algumas idéias para adicionar alimentos fermentados à sua dieta:

  • Adicione chucrute e picles às suas receitas favoritas de  hambúrgueres.
  • Faça um molho para salada com vinagre de cidra de maçã, mel cru, azeite e mostarda dijon, e acrescente uma de suas saladas favoritas. Você também pode adicionar vegetais cultivados, como rabanete, chucrute, etc., às saladas.
  • Faça um jantar sem carne, substituindo a carne por tempeh.
  • Adicione o kimchi a uma tigela de refogado vegetal ou de ramen caseiro.
  • Tome um gole de kombuchá, combinado com um pouco de soda, se quiser, em vez de refrigerante ou outras bebidas adoçadas.

Alimentos fermentados na dieta cetogênica

Não importa o tipo de dieta que você siga, é uma boa ideia consumir alimentos probióticos regularmente. Se estiver seguindo a dieta cetogênica, é altamente recomendável incluir regularmente vegetais cultivados, como chucrute e kimchi, em suas refeições.

Eles fornecem probióticos junto com vitaminas e minerais essenciais e podem fornecer sal, que é necessário na dieta cetônica para equilibrar a perda de água.

Uma pequena quantidade de laticínios integrais (de preferência crus), como iogurte sem açúcar ou kefir, também pode ser consumida na dieta ceto. Apenas certifique-se de evitar qualquer produto que seja adoçado com frutas, açúcar, etc.

Os produtos lácteos devem ser limitados a apenas “de vez em quando” devido ao fato de conterem açúcares naturais. Queijos envelhecidos com alto teor de gordura têm menos carboidratos e podem ser consumidos em quantidades de cerca de 1/4 de xícara por dia.

Limite o iogurte / kefir a cerca de 1/2 xícara por dia ou menos.

Você também pode usar vinagre de maçã em molhos, marinadas, etc., ou misturado com água.

Alimentos fermentados na Medicina Tradicional Chinesa e Ayurveda

Uma dieta ayurvédica saudável   inclui alimentos fermentados, como iogurte,  amasai e miso.

Muitos vegetais sazonais diferentes podem ser fermentados para prolongar quanto tempo são comestíveis, como aspargos, beterrabas, repolho, cenoura, coentro, raiz de erva-doce (erva-doce), alho, feijão-verde, etc.

Alimentos fermentados ayurvédicos e indianos costumam ser combinados com ervas e especiarias anti-inflamatórias.

Estes incluem açafrão-da-índia, cominho, erva-doce, gengibre, cardamomo, coentro, canela, cravo-da-índia, sal-gema, hortelã, pimenta-do-reino e orégano.

Alimentos fermentados são especialmente encorajados para os tipos vata, que podem se beneficiar de alimentos que têm um sabor azedo e salgado natural, em vez daqueles que são amargos, picantes e adstringentes.

Na  Medicina Tradicional Chinesa, os alimentos fermentados são incluídos na dieta para ajudar a prevenir deficiências, apoiar o intestino e os órgãos vitais e melhorar a desintoxicação.

O estômago e o baço são as duas vias principais que os praticantes da MTC acreditam estar relacionadas à deficiência de Qi (“energia vital”), e ambos os órgãos podem sofrer devido à baixa ingestão de nutrientes, uso de medicamentos, estresse e outros fatores.

Chucrute, kimchi e outros vegetais, e frutas fermentados / em conserva são utilizados para ajudar a restaurar as colônias bacterianas saudáveis ​​encontradas no trato gastrointestinal.

Molho de soja, feijão-preto, rabanetes e outros alimentos também são comumente fermentados na China e usados ​​na MTC.

Esses alimentos tornam mais fácil para o intestino permitir que os nutrientes sejam absorvidos durante a digestão e podem criar deficiências imunológicas.

Riscos e efeitos colaterais

Existem perigos nos alimentos fermentados?

Embora eles certamente tenham muitos benefícios a oferecer, uma desvantagem dos alimentos fermentados é que, quando você consome muito, especialmente muito rápido, você pode lidar com alguns problemas digestivos. Isso pode incluir inchaço ou diarreia.

Comece devagar e experimente diferentes tipos para encontrar seus favoritos.

Se você tem um sistema digestivo sensível, pode começar com uma quantidade menor, como várias colheres de sopa de kefir ou uma cápsula de probióticos por dia, e ir aumentando.

Para obter os maiores benefícios dos alimentos fermentados, tente comprar alimentos que sejam orgânicos e contenham “culturas vivas e ativas”. Isso é melhor do que o rótulo “feito com culturas ativas”.

Após a fermentação, alguns produtos de baixa qualidade podem ser tratados termicamente, o que mata as bactérias boas e más (estendendo a vida útil). O ideal é encontrar produtos crus, orgânicos e locais que não contenham muito açúcar ou aditivos.

Considerações finais

O significado de alimentos fermentados são aqueles que são deixados para sentar e macerar até que os açúcares e carboidratos que o alimento contém naturalmente interajam com bactérias, leveduras e micróbios.

Isso muda a estrutura química dos alimentos e cria probióticos saudáveis.

Quais alimentos são fermentados? Alguns dos alimentos fermentados mais amplamente disponíveis e melhores para incluir em sua dieta são: kombucha, iogurte, queijos maturados / crus, chucrute, picles, missô, tempeh, natto e kimchi.

Outros alimentos saudáveis ​​que são fermentados incluem vinagre de maçã, vinho, pão de fermento e chocolate.

Por que os alimentos fermentados são bons para você? Alimentos fermentados naturalmente nos fornecem probióticos, bactérias benéficas que vivem principalmente em nosso sistema digestivo / intestinal.

Os benefícios para a saúde de alimentos fermentados e probióticos incluem: melhorar a digestão / saúde intestinal, aumentar a imunidade, ajudar a tratar problemas gastrointestinais como doenças do intestino irritável, fornecer minerais que aumentam a densidade óssea, ajudar a combater alergias, apoiar a saúde cardíaca e metabólica e matar leveduras e micróbios nocivos que causam problemas como cândida.

Via: draxe